Queimar calorias = a perder gordura?

Pessoal desinganem-se!isto pq podemos perder calorias sem perder gordura (neste caso a fonte de energia prioritária são os hidratos de carbono), nomeadamente em actividades com duração inferior a 35-40 minutos.
Entendendo as calorias como.....xD
A energia que ingerimos, sob a forma de alimentos e bebidas (calorias), deve ser utilizada pelo organismo como combustível ou armazenados para uso posterior....

E quando “uma caloria não é uma caloria”? Boa e curiosa pergunta!xD

Devemos no entanto entender que não é necessariamente verdade que se consumirmos 250 calorias e gastarmos 250 calorias, tudo permanece igual, e que tal não é uma simples equação calórica.

Se resumisse a problemática às equações energéticas explicadas acima, nas quais parece que se consumirmos determinada quantidade de calorias e gastarmos o equivalente, tudo permanece igual no nosso reservatório energético.

Comecemos por clarificar que cada grama de nutrientes, hidratos de carbono (açucares) – 4 kcal, lípidos (gorduras) – 9 kcal e proteínas – 4 kcal, não têm as mesmas calorias. Portanto para a mesma quantidade de alimentos, a concentração calórica das gorduras é mais do dobro.

Mas por vezes 2 pessoas consomem a mesma quantidade de calorias, mas existe outro aspecto que devemos levar em atenção....

"Já reparei que se não controlar a FC ou se estiver sempre um pouco superior a 163, gasto mais calorias..."

Sim, porque em termos absolutos gastamos mais calorias (falando do mesmo tempo). A questão é: suportamos os 40 minutos com essa intensidade? Podemos então fazer um pouco de intervalados: 30''/1' rápido (80/85% FC máx.) e o mesmo tempo de recuperação a 70%. Fazemos durante 5', 2 a 3 repetições por treino.

Resumindo:

Exercício de longa duração é normalmente necessário para perder e evitar a sua recuperação. Portanto os 40 minutos + musculação e estamos no caminho certo. Podemos colocar mais alguns minutos no final do treino, começando com 20, aumentando para 22 na semana seguinte (pode ser bicicleta, corrida, caminhada). Na musculação, aumentamos 10% na carga dos exercícios.

O exercício deve ser acima de 35-40 minutos, para haver consumo real de gordura.

 Deixo as orientações gerais para um exercício de força:

- Escolher 8-10 exercícios, tendo como objectivo os grandes grupos musculares (membros inferiores, peito, ombros, costas, bíceps, tríceps e abdominais);

- Para iniciantes, completar 1 série de 8-12 repetições de cada exercício. Passando a fazer 2-4 séries a partir da 4 a 6 semana;

- Treinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos;

Alimentação(muito ou pouca) antes do exercicio fisico

Imaginemo-nos a subir algumas escadas. A 1ª escada vamos achar fácil, a 2ª escada será um pouco mais difícil. Quando chegarmos à 3ª o nosso corpo vai começar a protestar. Agora imaginemos que vamos escalar as mesmas escadas carregando 100kg de peso aos nossos ombros. Agora o cenário já não parece ser tão fácil.....;) xD

Esta ilustração mostra o que o nosso corpo passa quando fazemos exercício físico depois de ter comido uma refeição pesada. A última coisa que vamos querer fazer antes do treino é sobrecarregar o nosso corpo. O nosso corpo teria que trabalhar com muita mais dificuldade para digerir os alimentos que comemos, enquanto ainda por cima tem que aguentar com o exercício físico.

Em vez de nos enchermos com 3 grandes refeições por dia, devemos tentar dividir as refeições em 5 mini refeições. Desse modo, não importa a que hora do dia nós escolhemos para o exercício,não estaremos sobrecarregados de alimentos que enchem o estômago. Agora o nosso corpo não vai trabalhar arduamente para digerir os alimentos. Ele agora vai trabalhar no duro apenas para queimar gordura.

Como sabemos, devemo-nos exercitar 3 a 4 vezes por semana pelo menos 30 minutos. Isto é o mínimo. Por outro lado, se queremos realmente perder peso e manter o nosso corpo a queimar gordura como uma fornalha, é preciso apostar mais alto e fazer exercício físico 6 dias por semana.

Falemos sobre o tipo de exercício que vamos ter de considerar. Existem dois tipos de exercício que, quando juntos, queimam gordura mais rapidamente do que quando fazemos apenas um. São o cardiovascular, ou o aeróbio, e o treino de força.

Se queremos obter mais músculo porque o músculo queima gordura melhor do que o tecido adiposo. Mas também queremos aumentar a nossa taxa metabólica, os exercícios aeróbios, como natação, caminhada rápida, corrida ou ciclismo são exercícios cardiovasculares e irão acelerar o nosso metabolismo por 4 a 8 horas depois de um bom treino. Exercícios com pesos ou treino de força também têm os seus benefícios. Embora ajudem a acelerar o nosso metabolismo, vão ajudar-nos a obter massa muscular magra.

Exercícios cardiovasculares ou aeróbios podem ser feitos facilmente na privacidade da nossa própria casa. Podemos encaixá-los na nossa agenda em qualquer momento que tenhamos um mínimo de 20 minutos ou mais para nos dedicarmos ao exercício. Existem exercícios de aeróbica de alto impacto e exercícios de aeróbica de baixo impacto.

A aeróbica de alto impacto é destinada a obter um bom bombeamento do coração. Nem todas as pessoas podem começar com a aeróbica de alto impacto porque é muito extenuante. Mas se alguem está acostumado a ser activo não vai demorar muito para até atingir essa velocidade....

Se alguem for sedentário por muito tempo, ou não está acostumado a fazer exercício físico, sugiro que comece a fazer aeróbica de baixo impacto durante as primeiras semanas do programa. A aeróbica de baixo impacto implica menos esforço e pratica-se a um ritmo mais lento. Mas mesmo assim consegue-se que o coração bombeie e aumente o ritmo do metabolismo.

Depois do nosso corpo habituar-se à rotina, começamos a ter mais resistência, podemos avançar então para a aeróbica de alto impacto. Que é onde realmente vamos ver um aumento significativo no nosso potencial para queimar gorduras.

O treino com pesos, ou de força, constrói músculos. Muitas pessoas vão para um ginásio e trabalham com um personal trainer para os ajudar a obter músculos. Mas se formos inteligentes não precisamos. Há imensos aparelhos para ginástica em casa que são bastante acessíveis e são suficientemente pequenos para caber num canto do quarto. Um pequeno conjunto de pesos e uma bola de exercício podem também ser úteis.

 

 O nosso objectivo no treino de força é o aumento da massa muscular no nosso corpo, porque o músculo queima gordura mais rapidamente.

Quando trabalhamos os músculos durante o treino de força, o que estamos realmente a fazer é a rasgar as fibras que constituem esse músculos. Os nossos músculos vão precisar então de um ou dois dias para se recuperarem dessa quebra, a fim de os reconstruir novamente. Se concentrarmos no treino de força todos os dias, nunca dá ao nosso corpo hipótese de se recuperar e corremos o risco de causar danos ao músculo.

Uma combinação de exercícios para a massa muscular magra com exercícios aeróbios, terão como benefício a queima de calorias mais rapida do que apenas a fazer um destes exercícios sozinho.

Ao planear a nossa rotina de exercícios, devemos incluir um dia para o treino de força e no dia seguinte fazer  exercício aeróbio. Isto irá acelerar o metabolismo e construir a nossa massa muscular, sem causar lesões aos músculos.

O que fazer quando não fazemos treinos pesados aerobios ou de musculação?

Esses dias não são dias de folga para sentarmo-nos o dia todo no sofá. Se queremos manter o nosso corpo activo. Simplesmente devemos correr,caminhar,e fazer outras pequenas actividades e é o suficiente.

Nestes dias livres de exercício, devemos adquirir o hábito de fazer uma caminhada de 20 minutos ou fazer um desporto com alguns amigos.É o suficientes para queimar calorias ao mesmo tempo que nos divertimos.

 

 Hidratar, hidratar, hidratar! Nunca é demais lembrar a importância de beber 6 a 8 copos altos de água diariamente. Se estamos a queimar gordura durante um treino, é preciso levar para bem longe os depósitos de gordura ou estes ficarão presos noutras células.

Além disso, quando fazemos exercício físico transpiramos. A transpiração é a maneira do nosso corpo arrefecer. Mas se perdermos muito líquido durante o treino, e não o substituirmos, o nosso corpo vai começar a armazenar fluidos para assegurar a sua própria sobrevivência. Por isso toca a reabastecer o corpo com água pura durante e após cada treino!!! :)

Excesso de exercicio fisico (Overtraining)

O culto do corpo está cada vez mais patente do quotidiano das pessoas, estas, estão cada vez mais a procurar os ginasios e clubes desportivos visando atingir, através de exercícios físicos, um corpo mais musculado e fortificado. Porém, em muitos casos o sujeito treina, treina,treina e não obtem ganho algum de massa muscular nem aumento da resistência orgânica. Com isto ele pensa: bom, se não estou a melhorar o meu organismo com a dosagem actual de exercícios então vou aumentar esta dosagem de modo a que possa obter os resultados que desejo. Neste momento é que começa o problema; muitas vezes a não obtenção imediata dos resultados esperados faz com que as pessoas aumentem a dose de exercícios, quando na verdade deveriam descansar, começando a partir daí a ficar caracterizado um dos principais fenômenos observados na educação física actual: o overtraining.

O overtraining pode ser definido como sendo a condição na qual as pessoas apresentam baixo nível de desempenho, apesar do treino continuo ou até mesmo aumentado. A grande causa do estabelecimento do estado de overtraining é o excesso de exercício, conduzindo a uma resposta de stresse, intensificada pelo tempo insuficiente de recuperação entre os períodos de actividade. Os principais sintomas apresentados são o aumento da pressão arterial e dos batimentos cardíacos, a insônia, a irritabilidade e queda do sistema imunológico. Como conseqüências do overtraining, vários tipos de lesões músculoesqueléticas podem surgir, entre as quais destacam-se os chamados microtraumas, que podem ser definidos como sendo traumas que não causam dor, edema ou impotência funcional, mas que, pela repetição excessiva de exercícios, produzem lesões no tecido muscular, surgindo, assim, as lesões causadas por overtraining. Devido ao seu carácter silencioso e a gravidade quer podem representar quando se manifestam clinicamente, são considerados o "câncro" da prática desportiva. Os principais exemplos de microtraumas disseminados no meio desportivo são as osteocondrites, fracturas por stresse, miosites, tendinites, rupturas parciais e rupturas totais de tendões.

Um indício prático de lesões musculares em atletas sob overtraining é a elevação das proteínas musculares no plasma (em geral, mioglobina, creatina cinase, lactato desidrogenase e fragmentos de miosina). Outro indicador observado é o comprometimento na restauração dos stoques musculares de glicogênio, uma vez que após o exercício sabe-se que o glicogênio é depletado e posteriormente ressintetizado, porém, nos músculos lesionados, há uma diminuição na capacidade de captação da glicose sanguínea necessária à ressíntese de glicogênio no músculo. A queda dos stoques de glicogênio intramuscular está associada a quedas nas concentracções musculares e plasmáticas da glutamina, proteína essencial para os leucócitos desempenharem as suas funções de destruição de bactérias e vírus. Por este motivo é que se diz que em overtraining o sistema imunológico fica debilitado.

Há alguns anos atrás a síndrome do overtraining era característica de atletas profissionais. Agora, porém, estudos indicam que o overtraining é cada vez mais presente nos ginasio. A média de tempo passada no ginasio pelos praticantes é de 11 horas por semana, quando na verdade o que se recomenda é o máximo de 5 horas de exercícios. Estes números revelam que os intervalos de descanso entre as sessões de treino são insuficientes para uma adequada recuperação das fontes energéticas musculares, podendo assim ocasionar inflamações nos músculos, causa suficiente para a perda de força muscular.

Dados preocupantes também são observados quando relacionamos o overtraining com crianças e adolescentes. Isto acontece porque hoje em dia, com a crescente valorização das competições infanto-juvenis, fica cada vez maior a cobrança de pais e treinadores para que seus respectivos filhos e atletas conquistem os melhores resultados. A associação entre o excesso de exercícios com várias outras ocupações tais como a escola,clubes de desporto etc., leva a um estado de fadiga física e psicológica observada nas crianças e adolescentes, prejudicando-as na sua vida diária.

Um professor de educação física deve estar sempre atento em suas aulas para evitar que o estado de overtraining se estabeleça entre seus alunos. Uma conversa com os pais e responsáveis pelos praticantes é sempre importante para que se tenha uma idéia do quanto que cada aluno se desgasta fisicamente durante seu dia, ou seja, procurar saber se ele vai a escola e aos treinos de carro ou de autocarro, se mora perto ou longe do local das escolas, como está o seu desempenho nas outras disciplinas escolares, enfim, informações que aparentemente são irrelevantes para qualquer professor de educação física mas que na verdade são de uma importância extrema para que ele avalie, por exemplo, o nível de stresse físico do seu aluno ao se deslocar de casa para a escola, ou também o nível de stresse mental ao tirar notas boas ou más nas demais disciplinas. Todas estas informações são importantes para que se evite uma cobrança exacerbada em cima de crianças e adolescentes que ainda estão em processo de desenvolvimento físico e psicológico e que muitas vezes não estão preparadas para responder a altura de tais cobranças.

Para concluir este artigo aponto aqui algumas medidas que devem ser tomadas no sentido de evitar que o estado de overtraining se estabeleça nas pessoas praticantes de exercícios físicos.

Para quem esta a iniciar a prática de actividades físicas é importante saber que não se deve apressar em obter resultados imediatos, pois eles não vão aparecer por mais que  queiramos aumentar o ritmo dos exercícios diários. Não devemos deixar-nos levar pelos corpos fortes e musculados que são vistos na televisão até porque, caso não saibam, muitos deles são adquiridos a base de substâncias proibidas e não recomendadas para uso indiscriminado. O que se recomenda é um início em ritmo lento de exercícios e progressivamente ir aumentando este ritmo, pois assim os resultados são adquiridos muito mais facilmente.

Outras recomendações a tomar são: 1) exercitar por, no máximo, cinco vezes por semana, uma hora por dia; 2) respeitar o tempo de recuperação do corpo, ou seja, respeitar um limite de 24 horas entre um exercício e outro; 3) manter a frequência ideal de batimentos cardíacos segundo a idade, o peso e o condicionamento; 4) variar o tipo de exercício, intercalando aeróbios e anaeróbios; e 5) manter a alimentação equilibrada e evitar dietas radicais. Ao tomar estas atitudes o praticante estará assegurando uma atividade muito mais prazerosa e sem riscos de excessos e possíveis lesões futuras.

Dextrose e maltodextrina (Suplementos a tomar no pos treino)

Após o treino, o nosso stoque de glicose (energia usável) e glicogênio (energia guardada) estão muito baixos. Aí o nosso corpo libera o Cortisol, que é uma hormona catabólica. Ela “come” o tecido muscular e converte em glicose. O batido pós-treino previne isso...
Falando primeiramente da DEXTROSE, muitos ficam preocupados com a questão das calorias contidas nela. Mas o que acontece é que o corpo irá destruir essas calorias para dar combustível aos músculos após o treino.
A Dextrose é usada por ter um alto Índice Glicêmico (é absorvida rapidamente). Então, ao utilizar a dextrose no nosso batido no pós-treino, o nosso nível de Insulina vai aumentar o suficiente.
Esse pico de Insulina é o que queremos, pois ele muda a forma que o sangue processa os nutrientes, colocando o músculo em prioridade pra receber os nutrientes (ao invés do tecido adiposo). Então todos nutrientes que consumimos (inclusive suplementos como whey(protaina) e creatina) vão directos para o tecido muscular, começando o processo de recuperação.
A Dextrose é perfeita pra isso devido à sua rápida digestão.
Falando agora da maltodextrina,a Maltodextrina é na verdade um carboidrato complexo, mas as suas ligações são muito fáceis de serem quebradas, e por isso ele é absorvido rapidamente, e aumenta o nível de insulina tanto quanto a Dextrose.
No entanto, antes que ela possa ser utilizada, ela passa pelo fígado para ter as ligações quebradas. Então, a taxa de reabastecimento de glicogênio é mais devagar que a Dextrose, mas ele consegue abastecer por mais tempo, evitando a queda brusca do nível de insulina. É seguro? Perguntamos nós...
Muitos tem medo de usar Dextrose e Maltodextrina pois acham que vão engordar. Esse medo vêm do desconhecimento da anatomia e fisiologia do corpo humano.
Devido ao estado que nós ficamos após o treino, se nós não comermos os alimentos certos e os suplementos apropriados, não precisamos de nos preocupar com o que ingerimos...
Outros também se preocupam com os efeitos de longo prazo dos picos de insulina e a habilidade do corpo de regular essa hormôna.
Sem entrar em termos técnicos, assim que terminarmos de treinar, a nossa energia está gasta, e o nosso corpo sabe disso. O pico de insulina é o botão necessário para mostrar ao nosso corpo que a energia chegou e mostrar ao nosso cérebro para onde mandá-la.
A menos que comamos porcaria durante o dia e soframos picos de insulina constantes, não precisamos de nos preocupar com aumentar esse nível depois do treino,pois é um processo natural...

Acção dos termógenicos no organismo ( queimadores de gordura)

Um termogénico (também chamado de queimador de gordura) é um tipo de suplemento que aumenta o metabolismo, fazendo com que a gordura corporal seja queimada mais facilmente, mesmo se não praticarmos exercício físico.

Como funciona um termogénico?

O processo conhecido como “termogénese” consiste na produção de calor pelo nosso organismo devido a um aumento do metabolismo (conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos). Qualquer processo metabólico necessita de energia, energia essa proveniente dos alimentos na forma de calorias (unidade de medida do calor).

Os suplementos termogénicos promovem um aumento da temperatura corporal e do consumo de energia por parte das células. Como? Estimulando os receptores beta-adrenérgicos das células, favorecendo, desta forma, um aumento da excitabilidade da célula. É este processo que faz com que a célula aumente o consumo de energia.

A nível dos adipócitos, esta estimulação dos receptores beta adrenérgicos favorece o aumento da lipolise, incrementando com isto a libertação dos ácidos gordos para a corrente sanguínea. Estes ácidos serão posteriormente utilizados pelas outras células como fonte de energia. Nas células musculares, a estimulação beta- adrenérgica aumenta a oxidação das gorduras na mitocondria.

Benefícios dos termogénicos

Como já foi referido, o termogénico actua mesmo quando não há prática de qualquer actividade física. No entanto, se aliar o seu consumo ao exercício físico, irá obter grandes resultados. O seu organismo utilizará as gorduras como combustível para a actividade física, queimando, desta forma, mais energia.

Considerações finais

Uma vez que estimulam o metabolismo e aumentam a temperatura corporal, os termogénicos não devem ser consumidos por indivíduos com doenças cardíacas ou hipertensão arterial. Também nunca os devemos tomar à noite, pois podem perturbar o sono.

Actividadade fisica e a sua contribuição para a atenuação da osteoporose

A osteoporose é definida como uma doença esquelética sistêmica caracterizada pela baixa massa óssea e deterioração da microarquitectura do tecido ósseo com consequente aumento dafragilidade dos ossos e susceptibilidade a fracturas. As mulheres são as maiores vítimas da osteoporose, sendo (4) vezes mais comum do que nos homens.
As alterações ocorrem em diversos sistemas algumas são rápidas e outras lentas, varia de indivíduo para indivíduo e tende a acelerar com o passar dos anos, algumas mudanças acontecem na composição corporal com a diminuição da gordura, da água, perda de massa magra e a declinação do pico de massa óssea. No caso dos Sistemas: Cardiovascular, Respiratório, Sistema Nervoso Central, estes são os primeiros a declinarem. Um outro factor importante está relacionado com a nutrição que cumpri um papel fundamental para a sobrevivência de todos nós, porém quando se atinge os 40 anos de idade as alterações são visíveis, tais como:
Redução do metabolismo basal, Xerostomia (Secura excessiva da boca);
Maior dificuldade na obtenção, preparo e ingestão de alimentos.
Factores que passam despercebidos como a postura também influenciam....
COMO SE MANIFESTA A OSTEOPOROSE ?
Manifesta-se ao mudar a estrutura óssea tornando o osso menos denso, por consequência o osso não suporta uma carga muito elevada, podendo romper com maior facilidade....
Quando uma população é sedentária depois dos 40 anos, pico de massa óssea, surge uma diminuição da densidade que pode ser de 1-2% ao ano podendo chegar a mais de 3,5/ano.
O limiar de fractura pode ser precoce caso o pico de massa óssea ocorra na juventude.
Um ser humano que está com 30 anos de idade com seu corpo activo e densidade óssea elevada atingirá depois de 10 anos seu limiar crítico de queda, supondo que ele tenha encerrado sua carreira desportiva e esteja a fazer actividades de um cidadão normal.
Com o passar do tempo uma das partes do corpo humano que é prejudicada em especial por causa da osteoporose é a coluna vertebral, pelo facto de desgastar uma ou mais vértebras toráccicas, denominando-se de fractura por compressão podendo ocorrer uma hipercifose e consequentemente a diminuição da estatura.O indivíduo tem sua estatura diminuída entre outros problemas como:
Dores devido à tensão muscular.
Dores causadas por sobrecarga nas articulações e ligamentos.
Quando o indivíduo faz força e precisa de um auxilio muito grande da coluna, por exemplo:
-Abaixar-se.
-Levantar-se/ pela manhã.
-Levantar uma caixa.
-Tossir.
Ocorrendo uma dor aguda na coluna vertebral aparentando ser no “nervo ciático”, poder ser origem de uma fractura numa vértebra.
COMO SURGE A OSTEOPOROSE?
FALTA DE ACTIVIDADE FÍSICA COMO CAUSA PRINCIPAL!!!!!
O que está em primeiro lugar para a contribuição da osteoporose é a falta prolongada de actividade física, ou seja, um ser humano sedentário, ou até mesmo quem trabalha muito tempo sentado aumenta de 3 a 6 vezes o risco, essas pessoas têm grandes chances de obter a doença, principalmente na região do quadril.
Não é apenas na terceira idade que inicia a diminuição da densidade óssea, caso uma criança ou um adolescente que não se movimenta de uma forma constante, ele estará contribuindo desde já para a contracção da doença, até porque 98% da massa óssea que será alcançada futuramente é produzida nesta fase da vida através da actividade física.Conseguimos verificar que de forma natural a criança e/ou adolescente já constroi essa base devido as suas brincadeiras e actividades, tais como: correr, jogar futebol, saltar, entre outras, porém hoje isso está escasso na sociedade devido à tecnologia, as crianças e/ou adolescentes passam horas em frente do computador, em frente da televisão, tudo isto contribui para o não desenvolvimento do osso.....
A falta de actividade física é, em qualquer momento da vida, um factor decisivo para o desenvolvimento da osteoporose.
Todos os outros factores de risco que favorecem a osteoporose são apenas componentes adicionais que aceleram a degradação óssea na existência da inactividade física, representando, na realidade um papel secundário. Osteoporose é por excelência, a doença da inactividade física. Quem prática, no decorrer da vida, um treino adequado de força não tem osteoporose pessoal! ;)
QUAIS FACTORES DE RISCO QUE  FAVORECEM O SURGIMENTO DA OSTEOPOROSE?
É possível saber se um indivíduo tem ou poderá desenvolver a doença, basta analisar seu comportamento ou histórico familiar.
Alguns factores de risco são:
1- Relatos de familiares que sofrem fracturas frequentes.
2- Menstruação tardia, menopausa antes do tempo.
3- Abaixo do peso, cútis clara.
4- Pouca ingestão de cálcio, alimentos ricos em fosfato e fibras.
5- Abuso constante de álcool, cafeína e cigarro.
6- Medicamentos propicios a doenças
INGESTÃO INSUFICIENTE DE CÁLCIO POR MEIO DA ALIMENTAÇÃO
Para uma alimentação equilibrada e adequada é preciso consumir por dia uma quantidade igual a 1000 não ultrapassando os 1200mg de cálcio, seria o mesmo que ingerir 1 até 1,5 de leite.
FUMO
Os indivíduos adeptos têm grandes chances de desenvolverem a doença comparados com aqueles que não fumam, os fumadores perdem 2 vezes mais massa óssea, dependendo do número de cigarros consumidos.
ABUSO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS
Não controlar a ingestão excessiva de álcool, com certeza haverá uma reação metabólica negativa, prejudicando o fígado, a vitamina D na cútis, não fabricando cálcio o suficiente para os ossos.
As consequências futuras é a não ingestão suficiente de cálcio prejudicando os ossos, provocando uma osteoporose dissimulada.
CONSUMO EXAGERADO DE CAFÉ
Indivíduos que abusam do café (+ de 4 por dia) tendem a dificultar a produção óssea, acelerando futuramente a sua redução óssea.
TEOR ELEVADO DO FOSFATO NA ALIMENTAÇÃO
É importante controlar o consumo de fosfato, pois sua ingestão de forma  excessiva por meio de proteínas ou até mesmo bebidas pode acarretar na paralisação de cálcio, afectando os minerais reduzindo- os lentamente.
FALTA DE PESO
Aqueles que estão com seu peso reduzido a osteoporose aparece, frequentemente em pessoas na melhor idade, ou seja, 50, 60 anos de idade.
Nas mulheres, no caso atletas de elite magras ocorrem o mesmo, tendo o  estrogênio em baixo nível e a baixa procteção hormonal, no caso daquelas que são obesas ocorre uma vantagem, o estrogênio acaba por ser uma protecção, produzida nos tecidos adiposos, porém se essa obesidade for exagerada corre o risco de sofrer de problemas cardiovasculares, articulações, entre outras.
BAIXOS NÍVEIS DE HORMÔNAS SEXUAIS
A diminuição dos hormônas, testosterona e estrogênio ocorrem com o envelhecimento, reduzindo a proteção que tem efeito sobre a substância óssea, neste caso quem mais sofre são as mulheres na menopausa.
OUTRAS CAUSAS
Factores que podem levar a uma redução óssea:

1. Excesso de treino (aeróbico principalmente).
2. Excesso de medicação (cortisona, por exemplo).
3. Doenças prejudiciais que elevam o nosso grau (por ex. tiróide).

COMO SE PODE EVITAR A OSTEOPOROSE?
Pode-se evitar a osteoporose praticando de forma correcta actividade física, fazendo um treino de força, enfim sendo uma pessoa activa, esses são meios para prevenir a osteoporose.
É importante falar sobre a relação directa entre força física x ossos fortes. Se a pessoa tem força e é musculada  consequentemente os ossos serão fortes também.
Pessoas muito activas como, por exemplo estudantes de educação física, tem sua densidade óssea elevada, devido aos esforços e os lugares com maiores índices são:

1. Coluna Vertebral (Lombar).
2. Proximal do fêmur.

Estes efeitos acabam por ser um estimulante para os ossos.
As consequências dos treinos de força tem relação directa de como é feito e a sua frequência, em muitos casos não é preciso fazer um treino intenso para obter resultado, no caso de uma pessoa com idade mais avançada que não treina, ela pode praticar 3 vezes por semana, 30 minutos, moderadamente, tendo resultados satisfatórios.
As mulheres quando cessão a sua menstruação, ou seja, entram na menopausa, tem o seu corpo modificado por razões hormonais, mesmo assim é possível fazer treinos.
Lembrando que o envolvimento com a prática desportiva não tem idade, inicia na infância e segue para vida adulta, nunca deixando de se  exercitar!
Seis (6) dicas para um bom treino.
1-Treino com pesos e cargas de força; leva a um aumento da massa óssea.
2- O ponto específico de treino tem resultado superior em relação aquele que não é executado; dominante x mão não dominante.
3- Os treinos precisam de ser contínuos e a longo prazo com cargas correctas; parar e depois voltar a treinar não contribui para a permanência ossos fortes.
4- Treinos contínuos; treinos regulares caso isso não ocorra a pessoa tende a perder aquilo que ganhou.
5- Pouco peso resolve; pouca carga é suficiente para obter resultados ou evitar mais perdas.
6- Não tem limites; qualquer pessoa em qualquer idade pode treinar.
A osteoporose deve ser evitada durante toda vida não apenas numa fase.
MODALIDADES DESPORTIVAS ADEQUADAS
FISICULTURISMO (Bodybuilding)
Praticando de uma forma prazerosa e adequada leva a uma melhora no nosso sistema muscular esquelético.
CAMINHADA, CORRIDA
Aconselhável fazer uma caminhada para o  fortalecimento dos ossos
JARDINAGEM
Uma grande prevenção da osteoporose.
GINÁSTICA, HIDROGINÁSTICA E AERÓBICA
Previne a osteoporose em todas as regiões do esqueleto humano. Não é aconselhável realizar exercícios que causem apnéia.
JOGOS
 Jogos de pouco impacto com o adversário para não ocorrer lesões, observando sempre a faixa- etária.
DANÇA
Forte influencia na postura auxiliando os ossos também.

       

Obesidade e actividade fisica!

Como sabemos,o niveis de obesidade tem vindo cada vez mais a aumentar,sabemos, ou deveriamos de saber que a obesidade é um problema que, para além de provocar problemas de índole estética, costuma ter graves repercussões na saúde, já que favorece o desenvolvimento da doença coronária, hipertensão arterial, níveis elevados de gordura no sangue, diabetes e cálculos na vesícula.
O exercício físico pode contribuir decisivamente para a redução do peso corporal, para a melhoria da condição física e para a prevenção e tratamento dos problemas de saúde que favorecem a obesidade. Contudo, para que estes benefícios sejam reais e evidentes, é necessário ter em conta algumas considerações pessoal! ;)
Em primeiro lugar, antes de escolherem a actividade e iniciarem a realização dos exercícios, é indispensável que as pessoas obesas se submetam a uma consulta médica que futuramente serão encaminhadas para 1 nutricionista, tendo em conta que podem existir algumas limitações e contra-indicações ou algumas recomendações para cada caso específico...
Normalmente, os desportos mais recomendáveis são os aeróbios ou de resistência, como as caminhadas, a natação ou andar de bike. Todavia, é fundamental que os exercícios sejam realizados de forma regular, progressiva e moderada, de modo a evitar os esforços bruscos, muito intensos ou demasiado prolongados.
Por outro lado, embora o exercício físico contribua para a regularização dos hábitos alimentares e aumente o consumo de calorias, para que haja uma perda significativa e estável de peso, o exercício deve ser acompanhado por uma dieta baixa em calorias! Não se esqueçam disto!;)
(IMC= peso / (altura x altura)
Focando ainda os exercicios aerobios,estes são os mais recomendados para pessoas obesas e sedentárias, onde a caminhada diária é o ideal, iniciando na primeira semana com 10m e depois aumento de 5m por dia, até chegar a 60m por dia. Seguindo essa rotina, os exercícios para obesos podem ser complementados pela bicicleta, além de tonificação de exercícios com pesos (musculação), sempre planeados e acompanhados por 1 PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA!!!

A caminhada diária, e uma dieta de baixa concentração de gorduras e rica na ingestão de fibras promove redução da pressão arterial, eliminação de adiposidades corporal. Correr 2 a 3x por semana, independente da idade, aumenta a capacidade vital, melhorando os batimentos cardíacos e fazendo com que o individuo melhore a sua auto-estima, diminuindo a concentração de tecido adiposo.

Recomendo tb a natação que é outro exercício físico que auxilia no emagrecimento, e é considerado um exercício completo, porque ao fazê-lo, estamos a usar todas as partes do nosso corpo. É um exercício importante para aquelas pessoas que tem algum problema articular, lesão ou algum tipo de deficiência que as impossibilite de andar. Além disso, a água pode fazer outros exercícios, tais como hidroginástica e seus derivados ideais por ser de baixo impacto, excelente para obesos.

Outro exercicio que também posso recomendar é a dança que também contribui para emagrecer e além do mais é 1 bom espaço para a socialização!;). O exercício físico é extremamente importante,pois aumenta a capacidade respiratória, melhora a saúde das nossas artérias, reduz a pressão arterial, reduz o colesterol e triglicéridios (gorduras prejudiciais ao sistema cardiovascular), e como se isso não fosse suficiente para elevar o nosso nível de endorfinas (hormônas que nos dão prazer). Sendo assim indico a importância dos exercícios aeróbios para uma melhor qualidade de vida, principalmente para obesos e sedentários!;)