Conceito Personal Trainer

O treino personalizado é um processo de aplicação e execução de testes e tarefas realizados de maneira sistemática, preferencialmente individualizada, pois com ele o cliente recebe uma orientação constante, não só em relação aos exercícios que irá realizar, mais também conta com a observação, correção dos movimentos e com o fator motivacional que é muito importante durante os dias de treino. Esse treino pode ser realizado em dupla ou até mesmo em pequenos grupos, a vantagem é a redução do preço por aluno.

A organização, a avaliação, a prescrição e a orientação devem ser estruturadas com base em princípios do treino desportivo, da biomecânica e da fisiologia do exercício.

Uma forma de acompanhamento muito utilizada é o atendimento por supervisão. O cliente recebe um plano de treino completo e o personal trainer faz a monotorização conforme o combinado, ajustando as cargas de acordo com a evolução do aluno.

Os clientes procuram o personal por diversos motivos, entre eles:

• • Estético – manutenção e desenvolvimento do corpo;
• • Terapêutico – correção ou estabilização de desvios posturais, reabilitação entre outras;
• • Profilática – prevenção de lesões, maior segurança para executar os exercícios de forma correta;
• • Condicionamento físico – probabilidades de melhores resultados, tendo em vista que um acompanhamento direto permite uma melhor evolução do treinamento;
• • Competitivo – relacionada às competições de diversas modalidades;
• • Especiais – atividades direcionadas para hipertensos, diabéticos, terceira idade etc;
• • Motivacional – ter um personal do lado, capaz de ensinar, corrigir, traçar objetivos, planejar, controlar o treino, cobrar atitudes, assiduidades e horários etc;
• • Aumento de massa corporal magra;
• • Redução da gordura corporal;
• • Qualidade de vida (regular o colesterol, a pressão arterial, a diabetes e etc.).

O trabalho do Personal não deve ser limitado à ênfase da aparência, pelo contrário, ele deve ficar em posição de destaque por ser alguém em quem o cliente poderá confiar seu corpo e vida para um trabalho de prevenção de doenças e resgate individual da própria saúde física e mental.

Os principais diferenciais na contratação desse profissional são:

• • O atendimento e acompanhamento individualizado.
• • Maior atenção na supervisão e correção dos exercícios.
• • Possibilidade de variação de modalidades e atividades de exercícios.
• • Comodidade na escolha e variações de locais para execução das aulas.
• • Escolha de horários compatíveis com a disponibilidade e rotina diária do Cliente.
• • Elaboração de programas com objetividade e eficiência, atendendo às expectativas do cliente e sua individualidade biológica.
• • Maior motivação causada pela presença do Personal para os dias de indisposição e falta de vontade para exercitar-se.

Iolanda Cardoso Personal Trainer

Devemos treinar até a falha muscular?!

Ora bem, o treino de força exerce um papel importante na condição física geral, na performance desportiva, na reabilitação de lesões e no aumento de massa muscular. Tendo em conta as características individuais, a fase de treino e os objectivos a alcançar, existem diversos métodos que poderão ser aplicados no sentido da optimização de resultados e/ou melhoria da saúde.
Muitos acreditam que treinar até à falha é essencial na musculação nomeadamente quando o objectivo a atingir é hipertrofia. Sem dúvida que pode ser uma excelente opção aliada por exemplo ao método drop set, contudo, na aplicação dos métodos de treino é importante conhecê-los pormenorizadamente para que a prescrição de exercício seja efetuada em consciência, na pessoa e no momento adequado.
A forma desportiva é um processo dinâmico, com altos e baixos e períodos de estagnação. Quando um atleta se encontra num destes períodos de “plateau”, o treino até à falha pode ser muito vantajoso para fazer o corpo reagir e aumentar a sua capacidade. Poderá provocar uma maior libertação no organismo de hormona de crescimento e uma maior activação de unidades motoras o que se traduz em maiores ganhos de força e tamanho das fibras musculares.

Cientificamente falando, verificamos que em termos de protocolo que dever-se-á utilizar cargas elevadas para obter os melhores benefícios. Ou seja, treinar até à falha em protocolos de altas repetições e cargas leves não produzem o efeito desejado e portanto, um peso pesado deve ser levantado. Não obstante, o estudo acima referido conclui que não é um requisito a aplicação desta técnica no treino para que ocorram ganhos de força e hipertrofia.
Vantagens: continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas; no controlo do processo de treino e motivação, uma das formas de medir os progressos é a mudança do ponto em que a falha ocorre durante o treino.
Desvantagens: maior risco de “overtraining” (sobretreino) e de lesões nos ligamentos e tendões.
Concluindo, no processo de treino, a falha muscular, seja ela concêntrica, excêntrica ou isométrica, não é essencial para produzir um estímulo de crescimento. De salientar, a importância dos princípios e métodos de treino, da alimentação, suplementação e descanso na obtenção de bons resultados através do treino de musculação.

O consumo de café emagrece ou engorda?

Na verdade tomar café ajuda a emagrecer....xD
O café contém,como o nome indica, cafeína que é uma substancia termo-genica e estimulante que ajuda o nosso organismo a queimar calorias.
Ao ingerir cafeína,as nossas células tornam-se mais dinâmicas e rápidas e por conseguinte queimam mais calorias no nosso corpo.
O café sem açúcar ajuda a emagrecer mas por si só não irá fazer com que alcancemos o nosso peso ideal.
Se entramos numa dieta ou pensamos fazer uma dieta,teremos de praticar muito exercício físico e cuidar bem da nossa alimentação que terá que ser a mais saudável possível.
Atenção,se tomarmos café com açúcar ou leite em grandes quantidades poderemos engordar .
Se estamos no meio de uma dieta,devemos tomar café sem açúcar!!!xD
Mas atenção:
Quando se inicia uma dieta,uma das primeiras precauções a tomar é a de saber qual o número de calorias que compõe os alimentos e as bebidas que se ingerem.
Quantas mais calorias um alimento contém mais a pessoa engorda.....
Uma larga percentagem da população tem o vício de tomar café....
De manhã para despertar,depois das refeições etc..um café é delicioso mas…Com açucar, mais os seus acompanhantes podem contribuir para um aumento significativo de peso!!!Por isso cuidado :)

Um corpo feminino "Bombado"

Prestemos atenção: o padrão de beleza do corpo feminino está a mudar!xD. A moda, agora, é ser grande e musculada. Bonito? Feio? Bem, gostos não se discutem. Mas saúde, sim. "Infelizmente as mulheres que sonham em ficar 'bombadas' acabam por recorrer ao uso de anabolizantes. Isto porque o organismo feminino tem 40 vezes menos concentração da hormona testosterona - responsável pelo ganho de massa muscular - do que o masculino. Na prática, isso significa que por mais que ela treine, há um limite para o desenvolvimento e aumento dos músculos. A partir daí, apenas com o uso de anabolizantes a sua musculatura ficará volumosa...xD

Por que usam então?
O estímulo é quase sempre estético. A promessa de resultados rápidos vem incentivando o consumo cada vez maior de anabolizantes entre as mulheres. Elas desejam ter um corpo perfeito e acabam correndo sérios riscos em nome da vaidade", comenta  Mas o desejo de curvas extremamente definidas, desenhadas com o auxílio de doses e mais doses de esteroides e hormônas masculinas, pode ser tão nocivo quanto o da magreza exagerada difundida na moda, ou até mesmo a obesidade mórbida que fica escondida em casa. "Por trás dos aparentes benefícios, como um corpo forte e músculados superdesenvolvidos, essas substâncias escondem riscos que podem detonar o organismo e até matar
Quimica dos anabolizantes
     Os anabolizantes (esteroides androgênicos anabólicos) são hormônass sintéticas que imitam ahormôna testosterona. Apesar de ser conhecida como uma hormôna masculina, a testosterona também é encontrada nas mulheres, em quantidade bem menor. Nos homens, esta hormôna é produzido nos testículos, e, nas mulheres, nos ovários. E em ambos os sexos a testosterona é produzida, também, nas glândulas suprarrenais, mas em baixa quantidade A testosterona natural tem dois efeitos distintos no organismo:
- Efeito andrógeno: influencia nas características masculinas como mudança de voz, crescimento do órgão sexual, crescimento de bigode e barba, além de pelos nas axilas e áreas genitais, e aumento da agressividade.
- Efeito anabólico: tem influência no controle de gordura, aumento de massa muscular e força. xD

Adquirir um ritmo de vida saudavel :)

Como sabemos, manter uma vida por si só já é complicado, então para manter uma vida saudável é preciso fazer exercícios, comer correctamente os alimentos, sem colocar nada demais e sem tirar nada também. Assim estaremos a balancear a nossa alimentação e não correremos o risco de passar mal com as coisas que digerimos. Este é o primeiro passo para seguirmos um ritmo de vida favorável para a nossa vida.
Logo os exercícios físicos, sempre que pudermos devemos sair, dar uma caminhada nas ruas, nos parques,na cidade, ou onde for, o importante é fazermos a caminhada correctamente para que não tenhamos problemas de circulação, assim estaremos a prevenir o colesterol alto, não ficaremos com os músculos do corpo travados, e o mais importante,estaremos a fazer muito bem para a nossa saude.
Assim conseguimos manter uma vida saudável. O que as pessoas cortam de vez para não terem problemas de saúde são os salgadinhos de saquinho e sem dúvida alguma o refrigerante que trás muito gordura para o nosso corpo além de contribuir para a celulite. Isso as pessoas costumam cortar, mas muitas vezes por causa da correria podem acabar por comer para fazerem uma refeição mais rápida do que o normal. Seguindo isto que foi dito e mais ginasio se optarmos, teremos uma vida mais duradoura :).

Queimar calorias = a perder gordura?

Pessoal desinganem-se!isto pq podemos perder calorias sem perder gordura (neste caso a fonte de energia prioritária são os hidratos de carbono), nomeadamente em actividades com duração inferior a 35-40 minutos.
Entendendo as calorias como.....xD
A energia que ingerimos, sob a forma de alimentos e bebidas (calorias), deve ser utilizada pelo organismo como combustível ou armazenados para uso posterior....

E quando “uma caloria não é uma caloria”? Boa e curiosa pergunta!xD

Devemos no entanto entender que não é necessariamente verdade que se consumirmos 250 calorias e gastarmos 250 calorias, tudo permanece igual, e que tal não é uma simples equação calórica.

Se resumisse a problemática às equações energéticas explicadas acima, nas quais parece que se consumirmos determinada quantidade de calorias e gastarmos o equivalente, tudo permanece igual no nosso reservatório energético.

Comecemos por clarificar que cada grama de nutrientes, hidratos de carbono (açucares) – 4 kcal, lípidos (gorduras) – 9 kcal e proteínas – 4 kcal, não têm as mesmas calorias. Portanto para a mesma quantidade de alimentos, a concentração calórica das gorduras é mais do dobro.

Mas por vezes 2 pessoas consomem a mesma quantidade de calorias, mas existe outro aspecto que devemos levar em atenção....

"Já reparei que se não controlar a FC ou se estiver sempre um pouco superior a 163, gasto mais calorias..."

Sim, porque em termos absolutos gastamos mais calorias (falando do mesmo tempo). A questão é: suportamos os 40 minutos com essa intensidade? Podemos então fazer um pouco de intervalados: 30''/1' rápido (80/85% FC máx.) e o mesmo tempo de recuperação a 70%. Fazemos durante 5', 2 a 3 repetições por treino.

Resumindo:

Exercício de longa duração é normalmente necessário para perder e evitar a sua recuperação. Portanto os 40 minutos + musculação e estamos no caminho certo. Podemos colocar mais alguns minutos no final do treino, começando com 20, aumentando para 22 na semana seguinte (pode ser bicicleta, corrida, caminhada). Na musculação, aumentamos 10% na carga dos exercícios.

O exercício deve ser acima de 35-40 minutos, para haver consumo real de gordura.

 Deixo as orientações gerais para um exercício de força:

- Escolher 8-10 exercícios, tendo como objectivo os grandes grupos musculares (membros inferiores, peito, ombros, costas, bíceps, tríceps e abdominais);

- Para iniciantes, completar 1 série de 8-12 repetições de cada exercício. Passando a fazer 2-4 séries a partir da 4 a 6 semana;

- Treinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos;

Alimentação(muito ou pouca) antes do exercicio fisico

Imaginemo-nos a subir algumas escadas. A 1ª escada vamos achar fácil, a 2ª escada será um pouco mais difícil. Quando chegarmos à 3ª o nosso corpo vai começar a protestar. Agora imaginemos que vamos escalar as mesmas escadas carregando 100kg de peso aos nossos ombros. Agora o cenário já não parece ser tão fácil.....;) xD

Esta ilustração mostra o que o nosso corpo passa quando fazemos exercício físico depois de ter comido uma refeição pesada. A última coisa que vamos querer fazer antes do treino é sobrecarregar o nosso corpo. O nosso corpo teria que trabalhar com muita mais dificuldade para digerir os alimentos que comemos, enquanto ainda por cima tem que aguentar com o exercício físico.

Em vez de nos enchermos com 3 grandes refeições por dia, devemos tentar dividir as refeições em 5 mini refeições. Desse modo, não importa a que hora do dia nós escolhemos para o exercício,não estaremos sobrecarregados de alimentos que enchem o estômago. Agora o nosso corpo não vai trabalhar arduamente para digerir os alimentos. Ele agora vai trabalhar no duro apenas para queimar gordura.

Como sabemos, devemo-nos exercitar 3 a 4 vezes por semana pelo menos 30 minutos. Isto é o mínimo. Por outro lado, se queremos realmente perder peso e manter o nosso corpo a queimar gordura como uma fornalha, é preciso apostar mais alto e fazer exercício físico 6 dias por semana.

Falemos sobre o tipo de exercício que vamos ter de considerar. Existem dois tipos de exercício que, quando juntos, queimam gordura mais rapidamente do que quando fazemos apenas um. São o cardiovascular, ou o aeróbio, e o treino de força.

Se queremos obter mais músculo porque o músculo queima gordura melhor do que o tecido adiposo. Mas também queremos aumentar a nossa taxa metabólica, os exercícios aeróbios, como natação, caminhada rápida, corrida ou ciclismo são exercícios cardiovasculares e irão acelerar o nosso metabolismo por 4 a 8 horas depois de um bom treino. Exercícios com pesos ou treino de força também têm os seus benefícios. Embora ajudem a acelerar o nosso metabolismo, vão ajudar-nos a obter massa muscular magra.

Exercícios cardiovasculares ou aeróbios podem ser feitos facilmente na privacidade da nossa própria casa. Podemos encaixá-los na nossa agenda em qualquer momento que tenhamos um mínimo de 20 minutos ou mais para nos dedicarmos ao exercício. Existem exercícios de aeróbica de alto impacto e exercícios de aeróbica de baixo impacto.

A aeróbica de alto impacto é destinada a obter um bom bombeamento do coração. Nem todas as pessoas podem começar com a aeróbica de alto impacto porque é muito extenuante. Mas se alguem está acostumado a ser activo não vai demorar muito para até atingir essa velocidade....

Se alguem for sedentário por muito tempo, ou não está acostumado a fazer exercício físico, sugiro que comece a fazer aeróbica de baixo impacto durante as primeiras semanas do programa. A aeróbica de baixo impacto implica menos esforço e pratica-se a um ritmo mais lento. Mas mesmo assim consegue-se que o coração bombeie e aumente o ritmo do metabolismo.

Depois do nosso corpo habituar-se à rotina, começamos a ter mais resistência, podemos avançar então para a aeróbica de alto impacto. Que é onde realmente vamos ver um aumento significativo no nosso potencial para queimar gorduras.

O treino com pesos, ou de força, constrói músculos. Muitas pessoas vão para um ginásio e trabalham com um personal trainer para os ajudar a obter músculos. Mas se formos inteligentes não precisamos. Há imensos aparelhos para ginástica em casa que são bastante acessíveis e são suficientemente pequenos para caber num canto do quarto. Um pequeno conjunto de pesos e uma bola de exercício podem também ser úteis.

 

 O nosso objectivo no treino de força é o aumento da massa muscular no nosso corpo, porque o músculo queima gordura mais rapidamente.

Quando trabalhamos os músculos durante o treino de força, o que estamos realmente a fazer é a rasgar as fibras que constituem esse músculos. Os nossos músculos vão precisar então de um ou dois dias para se recuperarem dessa quebra, a fim de os reconstruir novamente. Se concentrarmos no treino de força todos os dias, nunca dá ao nosso corpo hipótese de se recuperar e corremos o risco de causar danos ao músculo.

Uma combinação de exercícios para a massa muscular magra com exercícios aeróbios, terão como benefício a queima de calorias mais rapida do que apenas a fazer um destes exercícios sozinho.

Ao planear a nossa rotina de exercícios, devemos incluir um dia para o treino de força e no dia seguinte fazer  exercício aeróbio. Isto irá acelerar o metabolismo e construir a nossa massa muscular, sem causar lesões aos músculos.

O que fazer quando não fazemos treinos pesados aerobios ou de musculação?

Esses dias não são dias de folga para sentarmo-nos o dia todo no sofá. Se queremos manter o nosso corpo activo. Simplesmente devemos correr,caminhar,e fazer outras pequenas actividades e é o suficiente.

Nestes dias livres de exercício, devemos adquirir o hábito de fazer uma caminhada de 20 minutos ou fazer um desporto com alguns amigos.É o suficientes para queimar calorias ao mesmo tempo que nos divertimos.

 

 Hidratar, hidratar, hidratar! Nunca é demais lembrar a importância de beber 6 a 8 copos altos de água diariamente. Se estamos a queimar gordura durante um treino, é preciso levar para bem longe os depósitos de gordura ou estes ficarão presos noutras células.

Além disso, quando fazemos exercício físico transpiramos. A transpiração é a maneira do nosso corpo arrefecer. Mas se perdermos muito líquido durante o treino, e não o substituirmos, o nosso corpo vai começar a armazenar fluidos para assegurar a sua própria sobrevivência. Por isso toca a reabastecer o corpo com água pura durante e após cada treino!!! :)