Devemos treinar até a falha muscular?!

Ora bem, o treino de força exerce um papel importante na condição física geral, na performance desportiva, na reabilitação de lesões e no aumento de massa muscular. Tendo em conta as características individuais, a fase de treino e os objectivos a alcançar, existem diversos métodos que poderão ser aplicados no sentido da optimização de resultados e/ou melhoria da saúde.
Muitos acreditam que treinar até à falha é essencial na musculação nomeadamente quando o objectivo a atingir é hipertrofia. Sem dúvida que pode ser uma excelente opção aliada por exemplo ao método drop set, contudo, na aplicação dos métodos de treino é importante conhecê-los pormenorizadamente para que a prescrição de exercício seja efetuada em consciência, na pessoa e no momento adequado.
A forma desportiva é um processo dinâmico, com altos e baixos e períodos de estagnação. Quando um atleta se encontra num destes períodos de “plateau”, o treino até à falha pode ser muito vantajoso para fazer o corpo reagir e aumentar a sua capacidade. Poderá provocar uma maior libertação no organismo de hormona de crescimento e uma maior activação de unidades motoras o que se traduz em maiores ganhos de força e tamanho das fibras musculares.

Cientificamente falando, verificamos que em termos de protocolo que dever-se-á utilizar cargas elevadas para obter os melhores benefícios. Ou seja, treinar até à falha em protocolos de altas repetições e cargas leves não produzem o efeito desejado e portanto, um peso pesado deve ser levantado. Não obstante, o estudo acima referido conclui que não é um requisito a aplicação desta técnica no treino para que ocorram ganhos de força e hipertrofia.
Vantagens: continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas; no controlo do processo de treino e motivação, uma das formas de medir os progressos é a mudança do ponto em que a falha ocorre durante o treino.
Desvantagens: maior risco de “overtraining” (sobretreino) e de lesões nos ligamentos e tendões.
Concluindo, no processo de treino, a falha muscular, seja ela concêntrica, excêntrica ou isométrica, não é essencial para produzir um estímulo de crescimento. De salientar, a importância dos princípios e métodos de treino, da alimentação, suplementação e descanso na obtenção de bons resultados através do treino de musculação.

O consumo de café emagrece ou engorda?

Na verdade tomar café ajuda a emagrecer....xD
O café contém,como o nome indica, cafeína que é uma substancia termo-genica e estimulante que ajuda o nosso organismo a queimar calorias.
Ao ingerir cafeína,as nossas células tornam-se mais dinâmicas e rápidas e por conseguinte queimam mais calorias no nosso corpo.
O café sem açúcar ajuda a emagrecer mas por si só não irá fazer com que alcancemos o nosso peso ideal.
Se entramos numa dieta ou pensamos fazer uma dieta,teremos de praticar muito exercício físico e cuidar bem da nossa alimentação que terá que ser a mais saudável possível.
Atenção,se tomarmos café com açúcar ou leite em grandes quantidades poderemos engordar .
Se estamos no meio de uma dieta,devemos tomar café sem açúcar!!!xD
Mas atenção:
Quando se inicia uma dieta,uma das primeiras precauções a tomar é a de saber qual o número de calorias que compõe os alimentos e as bebidas que se ingerem.
Quantas mais calorias um alimento contém mais a pessoa engorda.....
Uma larga percentagem da população tem o vício de tomar café....
De manhã para despertar,depois das refeições etc..um café é delicioso mas…Com açucar, mais os seus acompanhantes podem contribuir para um aumento significativo de peso!!!Por isso cuidado :)

Um corpo feminino "Bombado"

Prestemos atenção: o padrão de beleza do corpo feminino está a mudar!xD. A moda, agora, é ser grande e musculada. Bonito? Feio? Bem, gostos não se discutem. Mas saúde, sim. "Infelizmente as mulheres que sonham em ficar 'bombadas' acabam por recorrer ao uso de anabolizantes. Isto porque o organismo feminino tem 40 vezes menos concentração da hormona testosterona - responsável pelo ganho de massa muscular - do que o masculino. Na prática, isso significa que por mais que ela treine, há um limite para o desenvolvimento e aumento dos músculos. A partir daí, apenas com o uso de anabolizantes a sua musculatura ficará volumosa...xD

Por que usam então?
O estímulo é quase sempre estético. A promessa de resultados rápidos vem incentivando o consumo cada vez maior de anabolizantes entre as mulheres. Elas desejam ter um corpo perfeito e acabam correndo sérios riscos em nome da vaidade", comenta  Mas o desejo de curvas extremamente definidas, desenhadas com o auxílio de doses e mais doses de esteroides e hormônas masculinas, pode ser tão nocivo quanto o da magreza exagerada difundida na moda, ou até mesmo a obesidade mórbida que fica escondida em casa. "Por trás dos aparentes benefícios, como um corpo forte e músculados superdesenvolvidos, essas substâncias escondem riscos que podem detonar o organismo e até matar
Quimica dos anabolizantes
     Os anabolizantes (esteroides androgênicos anabólicos) são hormônass sintéticas que imitam ahormôna testosterona. Apesar de ser conhecida como uma hormôna masculina, a testosterona também é encontrada nas mulheres, em quantidade bem menor. Nos homens, esta hormôna é produzido nos testículos, e, nas mulheres, nos ovários. E em ambos os sexos a testosterona é produzida, também, nas glândulas suprarrenais, mas em baixa quantidade A testosterona natural tem dois efeitos distintos no organismo:
- Efeito andrógeno: influencia nas características masculinas como mudança de voz, crescimento do órgão sexual, crescimento de bigode e barba, além de pelos nas axilas e áreas genitais, e aumento da agressividade.
- Efeito anabólico: tem influência no controle de gordura, aumento de massa muscular e força. xD

Adquirir um ritmo de vida saudavel :)

Como sabemos, manter uma vida por si só já é complicado, então para manter uma vida saudável é preciso fazer exercícios, comer correctamente os alimentos, sem colocar nada demais e sem tirar nada também. Assim estaremos a balancear a nossa alimentação e não correremos o risco de passar mal com as coisas que digerimos. Este é o primeiro passo para seguirmos um ritmo de vida favorável para a nossa vida.
Logo os exercícios físicos, sempre que pudermos devemos sair, dar uma caminhada nas ruas, nos parques,na cidade, ou onde for, o importante é fazermos a caminhada correctamente para que não tenhamos problemas de circulação, assim estaremos a prevenir o colesterol alto, não ficaremos com os músculos do corpo travados, e o mais importante,estaremos a fazer muito bem para a nossa saude.
Assim conseguimos manter uma vida saudável. O que as pessoas cortam de vez para não terem problemas de saúde são os salgadinhos de saquinho e sem dúvida alguma o refrigerante que trás muito gordura para o nosso corpo além de contribuir para a celulite. Isso as pessoas costumam cortar, mas muitas vezes por causa da correria podem acabar por comer para fazerem uma refeição mais rápida do que o normal. Seguindo isto que foi dito e mais ginasio se optarmos, teremos uma vida mais duradoura :).

Queimar calorias = a perder gordura?

Pessoal desinganem-se!isto pq podemos perder calorias sem perder gordura (neste caso a fonte de energia prioritária são os hidratos de carbono), nomeadamente em actividades com duração inferior a 35-40 minutos.
Entendendo as calorias como.....xD
A energia que ingerimos, sob a forma de alimentos e bebidas (calorias), deve ser utilizada pelo organismo como combustível ou armazenados para uso posterior....

E quando “uma caloria não é uma caloria”? Boa e curiosa pergunta!xD

Devemos no entanto entender que não é necessariamente verdade que se consumirmos 250 calorias e gastarmos 250 calorias, tudo permanece igual, e que tal não é uma simples equação calórica.

Se resumisse a problemática às equações energéticas explicadas acima, nas quais parece que se consumirmos determinada quantidade de calorias e gastarmos o equivalente, tudo permanece igual no nosso reservatório energético.

Comecemos por clarificar que cada grama de nutrientes, hidratos de carbono (açucares) – 4 kcal, lípidos (gorduras) – 9 kcal e proteínas – 4 kcal, não têm as mesmas calorias. Portanto para a mesma quantidade de alimentos, a concentração calórica das gorduras é mais do dobro.

Mas por vezes 2 pessoas consomem a mesma quantidade de calorias, mas existe outro aspecto que devemos levar em atenção....

"Já reparei que se não controlar a FC ou se estiver sempre um pouco superior a 163, gasto mais calorias..."

Sim, porque em termos absolutos gastamos mais calorias (falando do mesmo tempo). A questão é: suportamos os 40 minutos com essa intensidade? Podemos então fazer um pouco de intervalados: 30''/1' rápido (80/85% FC máx.) e o mesmo tempo de recuperação a 70%. Fazemos durante 5', 2 a 3 repetições por treino.

Resumindo:

Exercício de longa duração é normalmente necessário para perder e evitar a sua recuperação. Portanto os 40 minutos + musculação e estamos no caminho certo. Podemos colocar mais alguns minutos no final do treino, começando com 20, aumentando para 22 na semana seguinte (pode ser bicicleta, corrida, caminhada). Na musculação, aumentamos 10% na carga dos exercícios.

O exercício deve ser acima de 35-40 minutos, para haver consumo real de gordura.

 Deixo as orientações gerais para um exercício de força:

- Escolher 8-10 exercícios, tendo como objectivo os grandes grupos musculares (membros inferiores, peito, ombros, costas, bíceps, tríceps e abdominais);

- Para iniciantes, completar 1 série de 8-12 repetições de cada exercício. Passando a fazer 2-4 séries a partir da 4 a 6 semana;

- Treinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos;

Alimentação(muito ou pouca) antes do exercicio fisico

Imaginemo-nos a subir algumas escadas. A 1ª escada vamos achar fácil, a 2ª escada será um pouco mais difícil. Quando chegarmos à 3ª o nosso corpo vai começar a protestar. Agora imaginemos que vamos escalar as mesmas escadas carregando 100kg de peso aos nossos ombros. Agora o cenário já não parece ser tão fácil.....;) xD

Esta ilustração mostra o que o nosso corpo passa quando fazemos exercício físico depois de ter comido uma refeição pesada. A última coisa que vamos querer fazer antes do treino é sobrecarregar o nosso corpo. O nosso corpo teria que trabalhar com muita mais dificuldade para digerir os alimentos que comemos, enquanto ainda por cima tem que aguentar com o exercício físico.

Em vez de nos enchermos com 3 grandes refeições por dia, devemos tentar dividir as refeições em 5 mini refeições. Desse modo, não importa a que hora do dia nós escolhemos para o exercício,não estaremos sobrecarregados de alimentos que enchem o estômago. Agora o nosso corpo não vai trabalhar arduamente para digerir os alimentos. Ele agora vai trabalhar no duro apenas para queimar gordura.

Como sabemos, devemo-nos exercitar 3 a 4 vezes por semana pelo menos 30 minutos. Isto é o mínimo. Por outro lado, se queremos realmente perder peso e manter o nosso corpo a queimar gordura como uma fornalha, é preciso apostar mais alto e fazer exercício físico 6 dias por semana.

Falemos sobre o tipo de exercício que vamos ter de considerar. Existem dois tipos de exercício que, quando juntos, queimam gordura mais rapidamente do que quando fazemos apenas um. São o cardiovascular, ou o aeróbio, e o treino de força.

Se queremos obter mais músculo porque o músculo queima gordura melhor do que o tecido adiposo. Mas também queremos aumentar a nossa taxa metabólica, os exercícios aeróbios, como natação, caminhada rápida, corrida ou ciclismo são exercícios cardiovasculares e irão acelerar o nosso metabolismo por 4 a 8 horas depois de um bom treino. Exercícios com pesos ou treino de força também têm os seus benefícios. Embora ajudem a acelerar o nosso metabolismo, vão ajudar-nos a obter massa muscular magra.

Exercícios cardiovasculares ou aeróbios podem ser feitos facilmente na privacidade da nossa própria casa. Podemos encaixá-los na nossa agenda em qualquer momento que tenhamos um mínimo de 20 minutos ou mais para nos dedicarmos ao exercício. Existem exercícios de aeróbica de alto impacto e exercícios de aeróbica de baixo impacto.

A aeróbica de alto impacto é destinada a obter um bom bombeamento do coração. Nem todas as pessoas podem começar com a aeróbica de alto impacto porque é muito extenuante. Mas se alguem está acostumado a ser activo não vai demorar muito para até atingir essa velocidade....

Se alguem for sedentário por muito tempo, ou não está acostumado a fazer exercício físico, sugiro que comece a fazer aeróbica de baixo impacto durante as primeiras semanas do programa. A aeróbica de baixo impacto implica menos esforço e pratica-se a um ritmo mais lento. Mas mesmo assim consegue-se que o coração bombeie e aumente o ritmo do metabolismo.

Depois do nosso corpo habituar-se à rotina, começamos a ter mais resistência, podemos avançar então para a aeróbica de alto impacto. Que é onde realmente vamos ver um aumento significativo no nosso potencial para queimar gorduras.

O treino com pesos, ou de força, constrói músculos. Muitas pessoas vão para um ginásio e trabalham com um personal trainer para os ajudar a obter músculos. Mas se formos inteligentes não precisamos. Há imensos aparelhos para ginástica em casa que são bastante acessíveis e são suficientemente pequenos para caber num canto do quarto. Um pequeno conjunto de pesos e uma bola de exercício podem também ser úteis.

 

 O nosso objectivo no treino de força é o aumento da massa muscular no nosso corpo, porque o músculo queima gordura mais rapidamente.

Quando trabalhamos os músculos durante o treino de força, o que estamos realmente a fazer é a rasgar as fibras que constituem esse músculos. Os nossos músculos vão precisar então de um ou dois dias para se recuperarem dessa quebra, a fim de os reconstruir novamente. Se concentrarmos no treino de força todos os dias, nunca dá ao nosso corpo hipótese de se recuperar e corremos o risco de causar danos ao músculo.

Uma combinação de exercícios para a massa muscular magra com exercícios aeróbios, terão como benefício a queima de calorias mais rapida do que apenas a fazer um destes exercícios sozinho.

Ao planear a nossa rotina de exercícios, devemos incluir um dia para o treino de força e no dia seguinte fazer  exercício aeróbio. Isto irá acelerar o metabolismo e construir a nossa massa muscular, sem causar lesões aos músculos.

O que fazer quando não fazemos treinos pesados aerobios ou de musculação?

Esses dias não são dias de folga para sentarmo-nos o dia todo no sofá. Se queremos manter o nosso corpo activo. Simplesmente devemos correr,caminhar,e fazer outras pequenas actividades e é o suficiente.

Nestes dias livres de exercício, devemos adquirir o hábito de fazer uma caminhada de 20 minutos ou fazer um desporto com alguns amigos.É o suficientes para queimar calorias ao mesmo tempo que nos divertimos.

 

 Hidratar, hidratar, hidratar! Nunca é demais lembrar a importância de beber 6 a 8 copos altos de água diariamente. Se estamos a queimar gordura durante um treino, é preciso levar para bem longe os depósitos de gordura ou estes ficarão presos noutras células.

Além disso, quando fazemos exercício físico transpiramos. A transpiração é a maneira do nosso corpo arrefecer. Mas se perdermos muito líquido durante o treino, e não o substituirmos, o nosso corpo vai começar a armazenar fluidos para assegurar a sua própria sobrevivência. Por isso toca a reabastecer o corpo com água pura durante e após cada treino!!! :)

Excesso de exercicio fisico (Overtraining)

O culto do corpo está cada vez mais patente do quotidiano das pessoas, estas, estão cada vez mais a procurar os ginasios e clubes desportivos visando atingir, através de exercícios físicos, um corpo mais musculado e fortificado. Porém, em muitos casos o sujeito treina, treina,treina e não obtem ganho algum de massa muscular nem aumento da resistência orgânica. Com isto ele pensa: bom, se não estou a melhorar o meu organismo com a dosagem actual de exercícios então vou aumentar esta dosagem de modo a que possa obter os resultados que desejo. Neste momento é que começa o problema; muitas vezes a não obtenção imediata dos resultados esperados faz com que as pessoas aumentem a dose de exercícios, quando na verdade deveriam descansar, começando a partir daí a ficar caracterizado um dos principais fenômenos observados na educação física actual: o overtraining.

O overtraining pode ser definido como sendo a condição na qual as pessoas apresentam baixo nível de desempenho, apesar do treino continuo ou até mesmo aumentado. A grande causa do estabelecimento do estado de overtraining é o excesso de exercício, conduzindo a uma resposta de stresse, intensificada pelo tempo insuficiente de recuperação entre os períodos de actividade. Os principais sintomas apresentados são o aumento da pressão arterial e dos batimentos cardíacos, a insônia, a irritabilidade e queda do sistema imunológico. Como conseqüências do overtraining, vários tipos de lesões músculoesqueléticas podem surgir, entre as quais destacam-se os chamados microtraumas, que podem ser definidos como sendo traumas que não causam dor, edema ou impotência funcional, mas que, pela repetição excessiva de exercícios, produzem lesões no tecido muscular, surgindo, assim, as lesões causadas por overtraining. Devido ao seu carácter silencioso e a gravidade quer podem representar quando se manifestam clinicamente, são considerados o "câncro" da prática desportiva. Os principais exemplos de microtraumas disseminados no meio desportivo são as osteocondrites, fracturas por stresse, miosites, tendinites, rupturas parciais e rupturas totais de tendões.

Um indício prático de lesões musculares em atletas sob overtraining é a elevação das proteínas musculares no plasma (em geral, mioglobina, creatina cinase, lactato desidrogenase e fragmentos de miosina). Outro indicador observado é o comprometimento na restauração dos stoques musculares de glicogênio, uma vez que após o exercício sabe-se que o glicogênio é depletado e posteriormente ressintetizado, porém, nos músculos lesionados, há uma diminuição na capacidade de captação da glicose sanguínea necessária à ressíntese de glicogênio no músculo. A queda dos stoques de glicogênio intramuscular está associada a quedas nas concentracções musculares e plasmáticas da glutamina, proteína essencial para os leucócitos desempenharem as suas funções de destruição de bactérias e vírus. Por este motivo é que se diz que em overtraining o sistema imunológico fica debilitado.

Há alguns anos atrás a síndrome do overtraining era característica de atletas profissionais. Agora, porém, estudos indicam que o overtraining é cada vez mais presente nos ginasio. A média de tempo passada no ginasio pelos praticantes é de 11 horas por semana, quando na verdade o que se recomenda é o máximo de 5 horas de exercícios. Estes números revelam que os intervalos de descanso entre as sessões de treino são insuficientes para uma adequada recuperação das fontes energéticas musculares, podendo assim ocasionar inflamações nos músculos, causa suficiente para a perda de força muscular.

Dados preocupantes também são observados quando relacionamos o overtraining com crianças e adolescentes. Isto acontece porque hoje em dia, com a crescente valorização das competições infanto-juvenis, fica cada vez maior a cobrança de pais e treinadores para que seus respectivos filhos e atletas conquistem os melhores resultados. A associação entre o excesso de exercícios com várias outras ocupações tais como a escola,clubes de desporto etc., leva a um estado de fadiga física e psicológica observada nas crianças e adolescentes, prejudicando-as na sua vida diária.

Um professor de educação física deve estar sempre atento em suas aulas para evitar que o estado de overtraining se estabeleça entre seus alunos. Uma conversa com os pais e responsáveis pelos praticantes é sempre importante para que se tenha uma idéia do quanto que cada aluno se desgasta fisicamente durante seu dia, ou seja, procurar saber se ele vai a escola e aos treinos de carro ou de autocarro, se mora perto ou longe do local das escolas, como está o seu desempenho nas outras disciplinas escolares, enfim, informações que aparentemente são irrelevantes para qualquer professor de educação física mas que na verdade são de uma importância extrema para que ele avalie, por exemplo, o nível de stresse físico do seu aluno ao se deslocar de casa para a escola, ou também o nível de stresse mental ao tirar notas boas ou más nas demais disciplinas. Todas estas informações são importantes para que se evite uma cobrança exacerbada em cima de crianças e adolescentes que ainda estão em processo de desenvolvimento físico e psicológico e que muitas vezes não estão preparadas para responder a altura de tais cobranças.

Para concluir este artigo aponto aqui algumas medidas que devem ser tomadas no sentido de evitar que o estado de overtraining se estabeleça nas pessoas praticantes de exercícios físicos.

Para quem esta a iniciar a prática de actividades físicas é importante saber que não se deve apressar em obter resultados imediatos, pois eles não vão aparecer por mais que  queiramos aumentar o ritmo dos exercícios diários. Não devemos deixar-nos levar pelos corpos fortes e musculados que são vistos na televisão até porque, caso não saibam, muitos deles são adquiridos a base de substâncias proibidas e não recomendadas para uso indiscriminado. O que se recomenda é um início em ritmo lento de exercícios e progressivamente ir aumentando este ritmo, pois assim os resultados são adquiridos muito mais facilmente.

Outras recomendações a tomar são: 1) exercitar por, no máximo, cinco vezes por semana, uma hora por dia; 2) respeitar o tempo de recuperação do corpo, ou seja, respeitar um limite de 24 horas entre um exercício e outro; 3) manter a frequência ideal de batimentos cardíacos segundo a idade, o peso e o condicionamento; 4) variar o tipo de exercício, intercalando aeróbios e anaeróbios; e 5) manter a alimentação equilibrada e evitar dietas radicais. Ao tomar estas atitudes o praticante estará assegurando uma atividade muito mais prazerosa e sem riscos de excessos e possíveis lesões futuras.

Dextrose e maltodextrina (Suplementos a tomar no pos treino)

Após o treino, o nosso stoque de glicose (energia usável) e glicogênio (energia guardada) estão muito baixos. Aí o nosso corpo libera o Cortisol, que é uma hormona catabólica. Ela “come” o tecido muscular e converte em glicose. O batido pós-treino previne isso...
Falando primeiramente da DEXTROSE, muitos ficam preocupados com a questão das calorias contidas nela. Mas o que acontece é que o corpo irá destruir essas calorias para dar combustível aos músculos após o treino.
A Dextrose é usada por ter um alto Índice Glicêmico (é absorvida rapidamente). Então, ao utilizar a dextrose no nosso batido no pós-treino, o nosso nível de Insulina vai aumentar o suficiente.
Esse pico de Insulina é o que queremos, pois ele muda a forma que o sangue processa os nutrientes, colocando o músculo em prioridade pra receber os nutrientes (ao invés do tecido adiposo). Então todos nutrientes que consumimos (inclusive suplementos como whey(protaina) e creatina) vão directos para o tecido muscular, começando o processo de recuperação.
A Dextrose é perfeita pra isso devido à sua rápida digestão.
Falando agora da maltodextrina,a Maltodextrina é na verdade um carboidrato complexo, mas as suas ligações são muito fáceis de serem quebradas, e por isso ele é absorvido rapidamente, e aumenta o nível de insulina tanto quanto a Dextrose.
No entanto, antes que ela possa ser utilizada, ela passa pelo fígado para ter as ligações quebradas. Então, a taxa de reabastecimento de glicogênio é mais devagar que a Dextrose, mas ele consegue abastecer por mais tempo, evitando a queda brusca do nível de insulina. É seguro? Perguntamos nós...
Muitos tem medo de usar Dextrose e Maltodextrina pois acham que vão engordar. Esse medo vêm do desconhecimento da anatomia e fisiologia do corpo humano.
Devido ao estado que nós ficamos após o treino, se nós não comermos os alimentos certos e os suplementos apropriados, não precisamos de nos preocupar com o que ingerimos...
Outros também se preocupam com os efeitos de longo prazo dos picos de insulina e a habilidade do corpo de regular essa hormôna.
Sem entrar em termos técnicos, assim que terminarmos de treinar, a nossa energia está gasta, e o nosso corpo sabe disso. O pico de insulina é o botão necessário para mostrar ao nosso corpo que a energia chegou e mostrar ao nosso cérebro para onde mandá-la.
A menos que comamos porcaria durante o dia e soframos picos de insulina constantes, não precisamos de nos preocupar com aumentar esse nível depois do treino,pois é um processo natural...

Acção dos termógenicos no organismo ( queimadores de gordura)

Um termogénico (também chamado de queimador de gordura) é um tipo de suplemento que aumenta o metabolismo, fazendo com que a gordura corporal seja queimada mais facilmente, mesmo se não praticarmos exercício físico.

Como funciona um termogénico?

O processo conhecido como “termogénese” consiste na produção de calor pelo nosso organismo devido a um aumento do metabolismo (conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos). Qualquer processo metabólico necessita de energia, energia essa proveniente dos alimentos na forma de calorias (unidade de medida do calor).

Os suplementos termogénicos promovem um aumento da temperatura corporal e do consumo de energia por parte das células. Como? Estimulando os receptores beta-adrenérgicos das células, favorecendo, desta forma, um aumento da excitabilidade da célula. É este processo que faz com que a célula aumente o consumo de energia.

A nível dos adipócitos, esta estimulação dos receptores beta adrenérgicos favorece o aumento da lipolise, incrementando com isto a libertação dos ácidos gordos para a corrente sanguínea. Estes ácidos serão posteriormente utilizados pelas outras células como fonte de energia. Nas células musculares, a estimulação beta- adrenérgica aumenta a oxidação das gorduras na mitocondria.

Benefícios dos termogénicos

Como já foi referido, o termogénico actua mesmo quando não há prática de qualquer actividade física. No entanto, se aliar o seu consumo ao exercício físico, irá obter grandes resultados. O seu organismo utilizará as gorduras como combustível para a actividade física, queimando, desta forma, mais energia.

Considerações finais

Uma vez que estimulam o metabolismo e aumentam a temperatura corporal, os termogénicos não devem ser consumidos por indivíduos com doenças cardíacas ou hipertensão arterial. Também nunca os devemos tomar à noite, pois podem perturbar o sono.

Actividadade fisica e a sua contribuição para a atenuação da osteoporose

A osteoporose é definida como uma doença esquelética sistêmica caracterizada pela baixa massa óssea e deterioração da microarquitectura do tecido ósseo com consequente aumento dafragilidade dos ossos e susceptibilidade a fracturas. As mulheres são as maiores vítimas da osteoporose, sendo (4) vezes mais comum do que nos homens.
As alterações ocorrem em diversos sistemas algumas são rápidas e outras lentas, varia de indivíduo para indivíduo e tende a acelerar com o passar dos anos, algumas mudanças acontecem na composição corporal com a diminuição da gordura, da água, perda de massa magra e a declinação do pico de massa óssea. No caso dos Sistemas: Cardiovascular, Respiratório, Sistema Nervoso Central, estes são os primeiros a declinarem. Um outro factor importante está relacionado com a nutrição que cumpri um papel fundamental para a sobrevivência de todos nós, porém quando se atinge os 40 anos de idade as alterações são visíveis, tais como:
Redução do metabolismo basal, Xerostomia (Secura excessiva da boca);
Maior dificuldade na obtenção, preparo e ingestão de alimentos.
Factores que passam despercebidos como a postura também influenciam....
COMO SE MANIFESTA A OSTEOPOROSE ?
Manifesta-se ao mudar a estrutura óssea tornando o osso menos denso, por consequência o osso não suporta uma carga muito elevada, podendo romper com maior facilidade....
Quando uma população é sedentária depois dos 40 anos, pico de massa óssea, surge uma diminuição da densidade que pode ser de 1-2% ao ano podendo chegar a mais de 3,5/ano.
O limiar de fractura pode ser precoce caso o pico de massa óssea ocorra na juventude.
Um ser humano que está com 30 anos de idade com seu corpo activo e densidade óssea elevada atingirá depois de 10 anos seu limiar crítico de queda, supondo que ele tenha encerrado sua carreira desportiva e esteja a fazer actividades de um cidadão normal.
Com o passar do tempo uma das partes do corpo humano que é prejudicada em especial por causa da osteoporose é a coluna vertebral, pelo facto de desgastar uma ou mais vértebras toráccicas, denominando-se de fractura por compressão podendo ocorrer uma hipercifose e consequentemente a diminuição da estatura.O indivíduo tem sua estatura diminuída entre outros problemas como:
Dores devido à tensão muscular.
Dores causadas por sobrecarga nas articulações e ligamentos.
Quando o indivíduo faz força e precisa de um auxilio muito grande da coluna, por exemplo:
-Abaixar-se.
-Levantar-se/ pela manhã.
-Levantar uma caixa.
-Tossir.
Ocorrendo uma dor aguda na coluna vertebral aparentando ser no “nervo ciático”, poder ser origem de uma fractura numa vértebra.
COMO SURGE A OSTEOPOROSE?
FALTA DE ACTIVIDADE FÍSICA COMO CAUSA PRINCIPAL!!!!!
O que está em primeiro lugar para a contribuição da osteoporose é a falta prolongada de actividade física, ou seja, um ser humano sedentário, ou até mesmo quem trabalha muito tempo sentado aumenta de 3 a 6 vezes o risco, essas pessoas têm grandes chances de obter a doença, principalmente na região do quadril.
Não é apenas na terceira idade que inicia a diminuição da densidade óssea, caso uma criança ou um adolescente que não se movimenta de uma forma constante, ele estará contribuindo desde já para a contracção da doença, até porque 98% da massa óssea que será alcançada futuramente é produzida nesta fase da vida através da actividade física.Conseguimos verificar que de forma natural a criança e/ou adolescente já constroi essa base devido as suas brincadeiras e actividades, tais como: correr, jogar futebol, saltar, entre outras, porém hoje isso está escasso na sociedade devido à tecnologia, as crianças e/ou adolescentes passam horas em frente do computador, em frente da televisão, tudo isto contribui para o não desenvolvimento do osso.....
A falta de actividade física é, em qualquer momento da vida, um factor decisivo para o desenvolvimento da osteoporose.
Todos os outros factores de risco que favorecem a osteoporose são apenas componentes adicionais que aceleram a degradação óssea na existência da inactividade física, representando, na realidade um papel secundário. Osteoporose é por excelência, a doença da inactividade física. Quem prática, no decorrer da vida, um treino adequado de força não tem osteoporose pessoal! ;)
QUAIS FACTORES DE RISCO QUE  FAVORECEM O SURGIMENTO DA OSTEOPOROSE?
É possível saber se um indivíduo tem ou poderá desenvolver a doença, basta analisar seu comportamento ou histórico familiar.
Alguns factores de risco são:
1- Relatos de familiares que sofrem fracturas frequentes.
2- Menstruação tardia, menopausa antes do tempo.
3- Abaixo do peso, cútis clara.
4- Pouca ingestão de cálcio, alimentos ricos em fosfato e fibras.
5- Abuso constante de álcool, cafeína e cigarro.
6- Medicamentos propicios a doenças
INGESTÃO INSUFICIENTE DE CÁLCIO POR MEIO DA ALIMENTAÇÃO
Para uma alimentação equilibrada e adequada é preciso consumir por dia uma quantidade igual a 1000 não ultrapassando os 1200mg de cálcio, seria o mesmo que ingerir 1 até 1,5 de leite.
FUMO
Os indivíduos adeptos têm grandes chances de desenvolverem a doença comparados com aqueles que não fumam, os fumadores perdem 2 vezes mais massa óssea, dependendo do número de cigarros consumidos.
ABUSO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS
Não controlar a ingestão excessiva de álcool, com certeza haverá uma reação metabólica negativa, prejudicando o fígado, a vitamina D na cútis, não fabricando cálcio o suficiente para os ossos.
As consequências futuras é a não ingestão suficiente de cálcio prejudicando os ossos, provocando uma osteoporose dissimulada.
CONSUMO EXAGERADO DE CAFÉ
Indivíduos que abusam do café (+ de 4 por dia) tendem a dificultar a produção óssea, acelerando futuramente a sua redução óssea.
TEOR ELEVADO DO FOSFATO NA ALIMENTAÇÃO
É importante controlar o consumo de fosfato, pois sua ingestão de forma  excessiva por meio de proteínas ou até mesmo bebidas pode acarretar na paralisação de cálcio, afectando os minerais reduzindo- os lentamente.
FALTA DE PESO
Aqueles que estão com seu peso reduzido a osteoporose aparece, frequentemente em pessoas na melhor idade, ou seja, 50, 60 anos de idade.
Nas mulheres, no caso atletas de elite magras ocorrem o mesmo, tendo o  estrogênio em baixo nível e a baixa procteção hormonal, no caso daquelas que são obesas ocorre uma vantagem, o estrogênio acaba por ser uma protecção, produzida nos tecidos adiposos, porém se essa obesidade for exagerada corre o risco de sofrer de problemas cardiovasculares, articulações, entre outras.
BAIXOS NÍVEIS DE HORMÔNAS SEXUAIS
A diminuição dos hormônas, testosterona e estrogênio ocorrem com o envelhecimento, reduzindo a proteção que tem efeito sobre a substância óssea, neste caso quem mais sofre são as mulheres na menopausa.
OUTRAS CAUSAS
Factores que podem levar a uma redução óssea:

1. Excesso de treino (aeróbico principalmente).
2. Excesso de medicação (cortisona, por exemplo).
3. Doenças prejudiciais que elevam o nosso grau (por ex. tiróide).

COMO SE PODE EVITAR A OSTEOPOROSE?
Pode-se evitar a osteoporose praticando de forma correcta actividade física, fazendo um treino de força, enfim sendo uma pessoa activa, esses são meios para prevenir a osteoporose.
É importante falar sobre a relação directa entre força física x ossos fortes. Se a pessoa tem força e é musculada  consequentemente os ossos serão fortes também.
Pessoas muito activas como, por exemplo estudantes de educação física, tem sua densidade óssea elevada, devido aos esforços e os lugares com maiores índices são:

1. Coluna Vertebral (Lombar).
2. Proximal do fêmur.

Estes efeitos acabam por ser um estimulante para os ossos.
As consequências dos treinos de força tem relação directa de como é feito e a sua frequência, em muitos casos não é preciso fazer um treino intenso para obter resultado, no caso de uma pessoa com idade mais avançada que não treina, ela pode praticar 3 vezes por semana, 30 minutos, moderadamente, tendo resultados satisfatórios.
As mulheres quando cessão a sua menstruação, ou seja, entram na menopausa, tem o seu corpo modificado por razões hormonais, mesmo assim é possível fazer treinos.
Lembrando que o envolvimento com a prática desportiva não tem idade, inicia na infância e segue para vida adulta, nunca deixando de se  exercitar!
Seis (6) dicas para um bom treino.
1-Treino com pesos e cargas de força; leva a um aumento da massa óssea.
2- O ponto específico de treino tem resultado superior em relação aquele que não é executado; dominante x mão não dominante.
3- Os treinos precisam de ser contínuos e a longo prazo com cargas correctas; parar e depois voltar a treinar não contribui para a permanência ossos fortes.
4- Treinos contínuos; treinos regulares caso isso não ocorra a pessoa tende a perder aquilo que ganhou.
5- Pouco peso resolve; pouca carga é suficiente para obter resultados ou evitar mais perdas.
6- Não tem limites; qualquer pessoa em qualquer idade pode treinar.
A osteoporose deve ser evitada durante toda vida não apenas numa fase.
MODALIDADES DESPORTIVAS ADEQUADAS
FISICULTURISMO (Bodybuilding)
Praticando de uma forma prazerosa e adequada leva a uma melhora no nosso sistema muscular esquelético.
CAMINHADA, CORRIDA
Aconselhável fazer uma caminhada para o  fortalecimento dos ossos
JARDINAGEM
Uma grande prevenção da osteoporose.
GINÁSTICA, HIDROGINÁSTICA E AERÓBICA
Previne a osteoporose em todas as regiões do esqueleto humano. Não é aconselhável realizar exercícios que causem apnéia.
JOGOS
 Jogos de pouco impacto com o adversário para não ocorrer lesões, observando sempre a faixa- etária.
DANÇA
Forte influencia na postura auxiliando os ossos também.

       

Obesidade e actividade fisica!

Como sabemos,o niveis de obesidade tem vindo cada vez mais a aumentar,sabemos, ou deveriamos de saber que a obesidade é um problema que, para além de provocar problemas de índole estética, costuma ter graves repercussões na saúde, já que favorece o desenvolvimento da doença coronária, hipertensão arterial, níveis elevados de gordura no sangue, diabetes e cálculos na vesícula.
O exercício físico pode contribuir decisivamente para a redução do peso corporal, para a melhoria da condição física e para a prevenção e tratamento dos problemas de saúde que favorecem a obesidade. Contudo, para que estes benefícios sejam reais e evidentes, é necessário ter em conta algumas considerações pessoal! ;)
Em primeiro lugar, antes de escolherem a actividade e iniciarem a realização dos exercícios, é indispensável que as pessoas obesas se submetam a uma consulta médica que futuramente serão encaminhadas para 1 nutricionista, tendo em conta que podem existir algumas limitações e contra-indicações ou algumas recomendações para cada caso específico...
Normalmente, os desportos mais recomendáveis são os aeróbios ou de resistência, como as caminhadas, a natação ou andar de bike. Todavia, é fundamental que os exercícios sejam realizados de forma regular, progressiva e moderada, de modo a evitar os esforços bruscos, muito intensos ou demasiado prolongados.
Por outro lado, embora o exercício físico contribua para a regularização dos hábitos alimentares e aumente o consumo de calorias, para que haja uma perda significativa e estável de peso, o exercício deve ser acompanhado por uma dieta baixa em calorias! Não se esqueçam disto!;)
(IMC= peso / (altura x altura)
Focando ainda os exercicios aerobios,estes são os mais recomendados para pessoas obesas e sedentárias, onde a caminhada diária é o ideal, iniciando na primeira semana com 10m e depois aumento de 5m por dia, até chegar a 60m por dia. Seguindo essa rotina, os exercícios para obesos podem ser complementados pela bicicleta, além de tonificação de exercícios com pesos (musculação), sempre planeados e acompanhados por 1 PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA!!!

A caminhada diária, e uma dieta de baixa concentração de gorduras e rica na ingestão de fibras promove redução da pressão arterial, eliminação de adiposidades corporal. Correr 2 a 3x por semana, independente da idade, aumenta a capacidade vital, melhorando os batimentos cardíacos e fazendo com que o individuo melhore a sua auto-estima, diminuindo a concentração de tecido adiposo.

Recomendo tb a natação que é outro exercício físico que auxilia no emagrecimento, e é considerado um exercício completo, porque ao fazê-lo, estamos a usar todas as partes do nosso corpo. É um exercício importante para aquelas pessoas que tem algum problema articular, lesão ou algum tipo de deficiência que as impossibilite de andar. Além disso, a água pode fazer outros exercícios, tais como hidroginástica e seus derivados ideais por ser de baixo impacto, excelente para obesos.

Outro exercicio que também posso recomendar é a dança que também contribui para emagrecer e além do mais é 1 bom espaço para a socialização!;). O exercício físico é extremamente importante,pois aumenta a capacidade respiratória, melhora a saúde das nossas artérias, reduz a pressão arterial, reduz o colesterol e triglicéridios (gorduras prejudiciais ao sistema cardiovascular), e como se isso não fosse suficiente para elevar o nosso nível de endorfinas (hormônas que nos dão prazer). Sendo assim indico a importância dos exercícios aeróbios para uma melhor qualidade de vida, principalmente para obesos e sedentários!;)

Tabela de exercicios e suas percas caloricas

Uma dúvida constante sobre exercícios físicos e atividades físicas é o numero de calorias gastas com cada exercício, mas é muito importante saber quantas calorias são gastas nas actividades normais do dia a dia, como dormir, andar, cozinhar e atá passar roupa!
Saber o gasto calorico é importante, mas nunca devemos esquecer que o cálculo depende muito de pessoa para pessoa, depende do metabolismo de cada um, e de como os exercícios são feitos...
Toda a tabela de exercícios e perda de calorias está baseada na pratica de exercícios de aproximadamente 1h sem intervalo.

Tabela de calorias gastas em actividades não desportivas, calorias consumidas (1h) de actividade		Tabela de calorias gastas em exercicios fisicos – 1h de atividade fisíca
Dormir	65 Calorias	Bicicleta ergométrica	250 Calorias
Descansar deitado	77 Calorias	Passear de bicicleta	300 Calorias
Descansar sentado	100 Calorias	Tênis de mesa	310 Calorias
Comer	105 Calorias	Caminhada	320 Calorias
Jogar Baralho	105 Calorias	Ciclismo	490 Calorias
Tricotar	110 Calorias	Esgrima	500 Calorias
Digitar	115 Calorias	Tênis	500 Calorias
Trabalhar em pé	115 Calorias	Halterofilismo	500 Calorias
Passar Roupa	140 Calorias	Vôlei	500 Calorias
Tocar Instrumentos	180 Calorias	Esqui	510 Calorias
Cozinhar	190 Calorias	Corrida (8km/h)	530 Calorias
Andar Devagar	200 Calorias	Handebol	530 Calorias
Dançar Lento	220 Calorias	Balé	550 Calorias
Dar Aula	220 Calorias	Basquetebol	600 Calorias
Trabalho de escritório	230 Calorias	Remo	600 Calorias
Limpar a casa	260 Calorias	Pólo aquático	620 Calorias
Pedreiro	440 Calorias	Rúgbi	630 Calorias
Trabalho no campo	500 Calorias	Natação (crowl/peito)	660 Calorias
Relação Sexual	700 Calorias	Squash	720 Calorias
Subir Escadas	1100 Calorias	Ciclismo (corrida)	730 Calorias
Cortar Lenha	1200 Calorias	Circuit-training	750 Calorias
Alongamentos	30 Calorias	Judô	800 Calorias
Limpar o pó	75 Calorias	Boxe	800 Calorias
Aspirar	105 Calorias	Corrida (12km/h)	900 Calorias

Formula mágica para perder peso e queimar gordura! ;)

Existem muitas promessas de fórmulas milagrosas que nos prometem um emagrecimento rápido e sem nenhum esforço, no geral elas são todas mentirosas. O segredo para emagrecer está em comprometermo-nos a emagrecer e não ficar a dar desculpas....;) só assim é que vamos emagrecer.
A Fórmula para o emagrecimento é actividade aeróbica + alimentação equilibrada e saúdavel = emagrecimento.
Se queremos realmente emagrecer começemos hoje mesmo a praticar alguma actividade aeróbica, pode ser caminhada, corrida, bicicleta, natação, dança ou qualquer outra. É só escolher pessoal!. Quanto a alimentação o melhor seria procurar ajuda de um nutricionista, caso não queira vale a pena lembrar um homem adulto saúdavel deve comer em média 2.000 calorias por dia, uma mulher deve comer algo em torno de 1.500 calorias :)
Se o nosso corpo gasta mais calorias do que as que ingerimos num dia automaticamente o nosso organismo queima gordura já acumulada para produzir energia, noutras palavras.... se gasto de calorias > que calorias ingeridas = estamos mais magros(a).
Existem algumas medidas que podemos tomar para ter uma boa queima de gordura, praticar uma actividade aeróbica não importa qual mas praticar alguma. Evitar alimentos que possuem muitas calorias. Fazendo isto sem dúvida vamos queimar gordura e por consequência perder peso.

Só quando se sua é que se emagrece?

Meus amigos, isto é mais um mito...Lo0l, muita gente acredita que quanto mais suamos,mais emagrecemos, porém ao contrário do que parece suar não significa necessáriamente emagrecer. Quando suamos o nosso corpo perde água e sais minerais,e como nosso corpo é formado com mais de 70% de água nós emagrecemos momentaneamente porém nos primeiros copos dágua ingeridos após a actividade aeróbica o corpo irá recuperar esse peso...Digamos que é uma pequena ilusão ;)
Ou seja de nada vale fazer exércicios ao sol ardente, com plásticos ou com mais do que 1 camisola para transpirar mais.
O suor não é nada mais nada menos que o resultado da temperatura interna do nosso corpo. Suar não emagrece, só emagrecemos quando o nosso corpo gasta mais calorias do que as que consomimos a receita é simples e básica, gastar mais do que o que ingerimos, emagrecemos!
Resumindo:
Suar não emagrece,só emagrecemos quando o nosso organismo consome mais calorias do que as que ingerimos.

Musculação para pessoas idosas

A musculação é muito indicada e possui um papel importantíssimmo na qualidade de vida de pessoas com mais idade.Depois dos 40, o corpo começa a perder massa muscular e tecido ósseo de forma expontânea, e a musculação é melhor maneira de inverter esse quadro. Um trabalho muscular adequado garante uma autonomia muito maior. A pessoa ganha mais resistência a doenças que costumam aparecer nessa fase da vida, tem força pra subir escadas, entrar e sair do carro, carregar objectos com maior facilidade e independência.

Como podemos ver, existem muitos mitos na musculação. Mas os mitos vão mais além ainda, chegando desde receitas caseiras a até mesmo política e economia. E durante o nosso quotidiano, ouvimos várias "dicas para ganhar massa muscular, e conselhos altamente secretos" dos mais variados tipos para conseguir bons resultados estéticos. Um detses absurdos é que se nós tomarmos banho no pós treino impediremos o crescimento dos músculos. O mais engraçado disto, é que este tipo de conselho é dado por praticantes experientes, porém sem nenhum conhecimento científico no assunto.Lol Passo a explicar,durante um treino, o nosso organismo desvia a maior parte do volume sanguíneo para a região trabalhada, aumentando a vascularização e oxigenação local. Isto da uma falsa impressão de que os músculos crescem na mesma hora, devido ao tamanho do músculo, sendo que, o que acontece na realidade é o catabolismo. O catabolismo só e revertido na fase de repouso e com uma alimentação correcta, e dependendo da intensidade que foi realizado os exercícios para ganhar massa muscular, após passar alguns minutos ou horas depois do fim do treino o músculo volta ao normal. Ou seja,formos para casa e tomarmos um banho, pode ter passado tempo suficiente para o músculo voltar ao normal, dando a impressão de que tomar banho impede o ganho de massa muscular. Os verdadeiros ganhos aparecem quando se está na fase anabólica, o que significa que serão refeitas as reservas musculares que tendem ser maiores que a quantidade anterior. O anabolismo é alcançado através de um repouso correcto e o suficiente no pós treino, além de uma boa dieta obvio. E nos disseram que se pararmos de treinar os nossos músculos irão diminuir, podemos ficar tranquilos. Não seremos obrigados a treinar até o fim da nossa vida com medo de que músculos diminuam, pois o que diminuiu na verdade é a gordura. Por isso o mais indicado se quisermos parar de treinar depois de um grande período de tempo, basta fazermos o uso de uma boa alimentação o mais adequada ao nosso novo estilo de vida. Talvez iremos emagrecer um pouco e teremos um aspecto físico parecido com o anterior, só que maior e mais definido. Lembro que devemos fazer alguma actividade física como uma caminhada ou andar de bike pelo menos 3 vezes por semana, e evitar o máximo que pudermos de levar uma vida sedentaria. Alimentação equilibrada e actividades físicas são muito importantes para nos mantermos saudáveis. E existe ainda muitas outras "dicas para ganhar massa muscular" entre muitos outros mitos, um mais absurdo que o outro, por isso não se acreditem em tudo o que ouvem...

Sobredosagem de suplementação faz aumentar a massa muscular mais rápido?

Mais uma vez isto é um dos mitos que mais afeta na vida de um atleta, pois ele pensa que se aumentar a quantidade de suplementos que vai aumentar a massa muscular, com isso ele corre varios riscos na sua saúde.
Infelizmente, as vezes o uso de suplementos é feita de forma indevida. O seu uso abusivo pode causar: Problemas renais, problemas respiratórios após os exercícios, lesão no figado, impotência sexual, problemas cardiacos, etc.
E não para por aí, o uso indevido de suplementação pode também acarretar em serios problemas psicológicos. Segundo as Pesquisas o mau uso de suplementos pode causa agressividade, mudanças de personalidade, inclusive tornar-nos mais passíveis ao vírus HIV (devido a fragilidade do sistema imunológico), pois em alguns casos é utilizada seringas, sensação de euforia, depressão, agitação e insonias. O recomendavél e que usemos os suplemento certos e na quantidade certa, sem excessos.
Pois como sabemos,tudo em excesso faz mal ;) Por isso,tomem suplementação sim mas tenham em atenção qual a suplementação que ingerem ;)

Se treinar todos os dias vou aumentar mais rapidamente a massa muscular?

Isto é totalmente errado, se ultrapassarmos o nosso limite começaremos a perder massa muscular, e poderemos começar a sofrer de OVERTRAINING, situação em que o atleta força o treino, impossibilitando o corpo a se recuperar e fazer as adaptações necessárias para o próximo treino. Isso pode acarretar sérios problemas de saúde, como insônia, perda de apetite, sensação de cansaço no dia seguinte etc. E em casos extremos pode vir a causar depressão e ansiedade. Não precisaramos de realizar 20 ou 30 séries por cada grupo muscular, nem sequer 10 séries como muitos "especialistas" aconselham. Só precisamos de saber como extrair o máximo do nosso músculo, isso só pode ser feito com um treino certo. O recomendável e que os treinos não durem mais que 1 hora. Eles devem durar no máximo 45 minutos.

Treinar todos os dias é uma das dicas para ganhar massa muscular ensinadas pelos que se dizem "profissionais". O que não corresponde à realidade, isto é um tremendo erro. Quando se treina com muita frequência, os músculos não conseguem ter tempo de se recuperar do treino anterior, resultando nenhum crescimento muscular, podendo chegar a níveis catabólicos.
Quando se chega a nível catabólico, o corpo que já está sem uma fonte de energia para manter o ritmo do treino, passa a transformar os próprios músculos numa fonte de energia, fazendo-nos perder a nossa massa muscular, e muito rapidamente.
E os problemas por excesso de treino não param por aí: Se treinarmos todos os dias sem parar correremos sérios riscos de ficar com overtraining, e mais vulnerável a se lesões, perda de apetite, facilidade em contrair infecções, dores musculares, e muitos outros problemas.
Por isso deve-se evitar o excesso de treino, criando divisões de treino bem elaborado, e deixar pelo menos 2 dias para descansar.

Tipos de fisicos

Cada um possui um tipo físico próprio. Nós possuimos dois componentes principais, a massa muscular magra e a gordura corporal. O primeiro trata-se das estruturas do nosso corpo que são isentas de gordura, como fluidos corporais, ossos, orgãos, e os próprios músculos. Já o outro componente é a gordura que possuimos armazenada no nosso organismo, principalmente no tecido subcutâneo, e que definirá a nossa forma. Isso faz com que exista
3 tipos de genéticas principais: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo, existindo também pessoas que se encaixam em mais de um tipo, e que são chamadas de mistas.
Os endomorfos são as pessoas mais gordinhas, cuja forma foge os padrões de beleza actual. São pessoas que possuem o peso elevado, e tem tendencias a acumularem gordura subcutânea, com formas arredondadas, onde o abdomen fica saliente e seus braços acabam por ficar proporcionalmente curtos.
Os mesomorfos possuem corpos ideais para a realização da musculação, pois possuem tendencia a não acumular gordura, e/ou ganham musculos com uma certa facilidade.
Os ectomorfos são os tipos que não conseguem acumular gordura, sendo magros e longlíneos. Possuem ossos estreitos e visíveis, músculos delgados, e ombros caídos.
Como podemos ver a genética ajuda, porém mesmo sendo ectomorfo podemos conseguir ganhos musculares maiores que de um mesomorfo, a única diferença é que esses ganhos demoraram mais para aparecer. Mas os ectomorfos possuem uma grande vantagem sobre qualquer outro tipo físico, e que poucos sabem: os ectomorfos podem ganhar muita massa muscular magra e pouca gordura. O que significa que mesmo que um ectomorfo aumente pouco seu peso será de puro músculo e alta definição, o que faz uma diferença incrível, já que para quem é magro mesmo 5 quilos a mais de músculo fazem uma diferença incrível no visual. Isso é claro só realmente acontece quando se ingere alimentos para ganhar massa muscular adequados, e se segue uma boa rotina de treinos

Aumentar a massa magra

Para ganharmos peso com qualidade deveremos ter a noção que o exerci­cio fisico é necessario
Temos que aumentar a quantidade de alimentos que consomimos a par de um trabalho intensivo de exerci­cios de levantamento de pesos.
No entanto, para reduzir a massa gorda (gorduras), temos que ter cuidados na alimentação e praticar exercicios de cardio-fitness
Para ganhamos massa magra temos que ter a noção do seguinte:

1. Para aumentar a massa muscular, temos de consumir mais calorias e protai­nas;
2. Deveremos encontrar um ponto de equili­brio para queimarmos também o suficiente para não engordarmos;
3. Reduzir a ingestão de hidratos de carbono ( mas nunca deixar totalmente de parte) e ingerirmos mais protai­na;
4. Aumentar a massa muscular através do levantamento de pesos exige, da nossa parte, algum esforço, mas nós somos uns guerreiros! ;)
5. Fazer cardio fitness durante uns 30 a 45m;

Uma coisa que devemos saber é que quanto mais massa magra tivermos no nosso corpo, mais o nosso corpo queima enquanto estamos a descansar. Ou seja, uma pessoa mais musculada queima mais calorias no descanso, do que uma pessoa com menos mússculo.

Toca a treinar ;)

Aumento de massa muscular

Para começar é importante garantir que ao exercitarmo-nos consigamos ganhar massa muscular. Há vários estudos que demonstram que perder 0,4 quilos por semana durante 12 semanas pode diminuir o metabolismo por causa da perda de músculos que exercícios aeróbicos causam. Isso pode fazer com que o indivíduo consiga perder alguns quilos inicialmente, mas depois não consiga mais perder peso. Para mudar essa situação, levantar pesos três vezes por semana é a maneira mais rápida de conseguir músculos e alcançar resultados quando a balança insiste em não se mover. Fazer exercícios anaeróbios regularmente pode acelerar o nosso metabolismo quando estamos a descansar até 8%. Conseguimos averiguar que homens e mulheres que fizeram apenas aulas aeróbicas conseguiram perder 1,8 quilo, mas não ganharam músculos, enquanto aquelas que fizeram a metade de aulas aeróbicas, mas fizeram levantamento de pesos perderam 4,5 quilos de gordura e ganharam 0,9 quilos de músculos. Descansar menos entre os exercícios também pode ajudar. Fazer uma pausa de apenas 20 segundos, ao invés de uma que dure de 60 a 90 segundos, entre cada série queima calorias extras e acelera o metabolismo. Prestar atenção na alimentação também ajuda. Por isso comer menos e mais vezes para acelerar o metabolismo. Espalhar calorias durante o dia faz com que o açúcar do sangue fique estável e controla a libertação de insulina, que faz com que o nosso corpo guarde mais calorias em forma de gordura. Ultrapassar os limites É um cenário comum: os primeiros 9 quilos são perdidos com facilidade, mas depois disso começa a ficar mais difícil e pode ocorrer uma estagnação no processo de emagrecimento por volta da terceira semana de exercícios regulares.Isto pq quando começamos a perder peso, o nosso corpo trabalha menos para se manter, simplesmente porque exige menos de nós para ele se sustentar. Isso significa que a malhação tem um efeito menor na queima de calorias. Por isso se pesamos 81 quilos e perdemos 15, provavelmente vamos começar a derreter cerca de 100 calorias a menos numa aula de exercício aeróbico que dure uma hora. Também a questão da idade começa a comprometer na hora de continuar a perda de peso, pois quando vamos ficando mais velhos, a fragilidade do corpo e doenças como artrite podem dificultar a prática de atividades fortes e de alto impacto que ajudam a compensar esse déficit na perda de calorias. Para reverter essa situação devemos evirar fazer outras coisas enquanto nos exercitamos, como assistir TV ou ler um livro, pois isso pode diminuir a intensidade do exercício e a queima de calorias. Ao invés disso, prestar atenção à pulsação. Para melhores resultados devemos estar sempre entre 60 e 80% do máximo da capacidade do nosso coração. Nunca devemos ficar com a mesma rotina de exercícios durante muito tempo. Para continuar a perder peso é importante estarmos sempre a desafiar o nosso próprio corpo. Na primeira semana de todos os mêses, Decemos fazer sempre uma nova serie de exercicios. Sempre em movimento durante o dia Esta visto que quando mulheres e homens com cerca de 60 anos começam a fazer exercixio duas vezes por semana, a suas actividades diárias diminuem cerca de 22%. A razão para isso ainda não é conhecida, mas os especialistas na matéria acreditam que seja por causa da fadiga pós-exercício ou por causa da sensação que muitas pessoas têm de que se estamos a fazer muito exercicio fisico podemo-nos dar ao luxo de parar de fazer pequenas actividades. Infelizmente essa idéia está errada. Pequenas actividades, como ficar em pé ao invés de sentado e andar mais durante o dia, podem queimar cerca de 350 calorias por dia. Além disso,diminuir as nossas actividades diárias pode desligar uma enzima que controla o metabolismo da gordura e fazer a perda de peso mais difícil, o que faz com que os exercícios físicos realizados num ginásio, por exemplo, não sejam suficientes para perder peso. Para ter o controlo sobre as nossas actividades quando não estamos no ginásio, Podemos cometer uma loucura de comprar um pedômetro e usa-lo nos dias em que não nos exercitamos. Depois calcular a média somando os totais diários e dividindo-os pelo número de dias que usamos o aparelho. Se não mantivermos esse nível de actividade todos os dias, a nossa perda de gordura irá diminuir. Ou seja, se nós geralmente andarmos 5.000 passos por dia, mas não fazemos o mesmo naqueles dias em que fazemos exercicio, isso pode diminuir a nossa perda de peso até 50%. Controlar a boca  Quando mulheres e homens com mais de 35 anos e que estão acima do peso começam a exercitarem-se, alguns deles compensam a sua actividade física comendo até 270 calorias extras por dia, adquirindo mais de metade das calorias que queimaram fazendo exercicio. Isso pode acontecer porque se exercitarmo-nos regularmente muitas vezes podemos estimular a libertação de ghrelin, um estimulante de apetite que tem a função de proteger o corpo de uma perda de peso excessivamente rápida. Para fazer o problema ficar pior, o apetite pode aumentar também quando a menopausa se aproxima, por causa do declínio dos níveis de estrogênio.

Para superar essas adversidades devemos tentar não fazer exercicio de barriga vazia, pois quando nos exercitamos sem nada no estômago o nosso açúcar baixa, o que pode fazer com que o nosso apetite fique maior e faz com que comamos mais do que o que deveriamos. Para evitar isso devemos fazer um pequeno lanche antes de nos exercitarmos. Comer uma banana, uma barrinha de cereais ou tomar um yogurte cerca de meia hora antes de irmos para o ginásio. Beber bastante água, além de hidratar, faz com que consumamos cerca de 200 calorias a menos que uma pessoa que só bebe chá, café, refrigerantes entre outras bebidas. Para melhorar os nossos resultados, devemos beber água gelada, porque acelera o metabolismo. Seis copos de água gelada por dia queimam 50 calorias. Apenas uma dica ;)

Exercicios que podemos fazer em casa para ajudar a perder peso

Em termos gerais, há dois tipos de exercícios – aeróbicos e de resistência (ou anaeróbicos) – e cada um deles contribui de forma diferente para emagrecer. O exercício aeróbico queima calorias enquanto decorre. Ao invés, os exercícios de resistência contribuem sobretudo para perder peso, na medida em que aumentam a velocidade do índice metabólico em repouso (IMR) que nada mais é do que a quantidade de calorias que o nosso corpo queima quando está em repouso. Na verdade, quanto mais músculos tivermos mais o IMR aumenta, isto é, mais calorias queimamos porque precisamos de mais energia para os manter do que aquela que precisamos para manter a gordura.Importante: Os músculos pesam mais do que a gordura por isso, alguns exercícios de resistência, mantê-lo-ão saudável, embora não contribuam necessariamente para perder peso. A massa muscular é uma espécie de peso “bom” que ajuda a eliminar a gordura.
Apresento 5 tipos de exercícios, aeróbicos e de resistência, que podem fazer em casa para perder peso rapidamente.
1: Agachamentos: As nádegas e os músculos das pernas constituem os maiores grupos musculares. Todos os dias em frente ao espelho, colocar os pés à largura dos ombros, olhar em frente e fazer 10-20 agachamentos. Repetir o exercício 2 ou 3 vezes para fortalecer os gémeos e os glúteos. Para aumentar a resistência, fazer o exercício segurando dois pesos de 1 ou 3 kg nas mãos. Antes de iniciar, fazer movimentos de aquecimento e parar se sentir dores fortes nos joelhos.
2: Flexões: As flexões são exercícios para treinar a resistência e a força – durante uma flexão, os braços têm de suportar cerca de 70% do peso corporal. Para fortalecer os músculos e aumentar o IMR, fazer 20 flexões, 2 ou 3 vezes por dia.
3: Saltar: Saltar, abrindo e fechando as pernas e os braços, é um exercício aeróbico muito completo para fazer à noite em casa. Saltar 20 vezes e repetir o exercício 4 ou 5 vezes.
4: Corrida: Este é um excelente exercício aeróbico para queimar calorias. Antes de iniciar, caminhar um pouco para aquecer os músculos. Depois de começar a correr, tentar manter a velocidade. Se se sentir cansado, diminuir progressivamente o ritmo até caminhar em passo normal.
5: Subir e descer degraus: Trata-se de um exercício excelente para acelerar o ritmo cardíaco e queimar calorias. Para tal, pode-se utilizar as escadas de casa. Para obter melhores resultados, sugiro que comprem um step com pelo menos 38 cm de altura. Para começar, fazer 2-3 séries de 20 exercícios cada uma. Mesmo que não note alterações, o facto é que elas acontecem! Este exercício ajuda a perder peso e a definir nádegas e pernas.
Em qualquer programa de emagrecimento é muito importante combinar os vários tipos de exercício - definição de músculos (musculação) e eliminação de gordura (exercício aeróbico). Comecar por realizar estes exercícios 2-3 dias por semana e a gordura começará a desaparecer.

Exercicios para emagrecer

Exercícios para emagrecer podem ser a chave para o controlo de peso bem equilibrado pois o nosso peso é dado pelo consumo de energia (alimentação) e a quantidade de energia que nosso corpo queima (atividades físicas). Para emagrecer, temos que queimar mais calorias do que as que consomimos. O exercício físico é uma forma essencial para fazer isso. Quando nos nos exercitamos regularmente, fortalecemos os músculos. As células musculares queimam mais calorias do que as células de gordura ao longo do dia, mesmo enquanto estamos em repouso. Isso ajuda a aumentar o metabolismo.
A quantidade de exercício necessário para fazer a diferença no nosso peso, depende da quantidade daquilo que comemos e qual é a actividade que fazemos. A média de adulto teria que andar mais de 48 km para queimar 3.500 calorias, o equivalente a um quilo de gordura, embora isso possa parecer muito,nós não temos que andar a 48 km de uma vez. Podemos andar 1km por dia durante 30 dias e aí vamos obter os mesmos resultados desde que não comamos mais do que o normal.
O exercício aeróbio é um exercício em que estamos constantemente a mover um grande grupo muscular como pernas, braços e quadriceps por um período de tempo. A nossa freqüência cardíaca torna-se mais rápida e nossa respiração torna-se mais profunda e mais rápida. Todos os adultos devem receber 2 horas e meia de propagação exercício aeróbio durante uma semana, mas deve ser pelo menos 10 minutos a uma hora. Se não estivermos a  fazer isso, devemos começar devagar e ir aumentando o ritmo por semanas ou até meses. Andar a pé pode ser um bom exercício para começar. A cada semana devemos aumentar o tempo que gastamos com a acatividade, façamos isso com mais freqüência ou adicionemos uma segunda actividade. Pode também aumentar a velocidade dos nossos exercicios ou a dificuldade dos mesmos.
REFORÇO
Devemos certificarmo-nos que  fazemos exercícios para emagrecer que trabalham todas as partes do corpo
Se estivermos a fazer um programa regular de treino de força (musculação), os músculos podem ficar maiores. Podemos aumentar o nosso peso total, porque os músculos pesão mais do que a gordura. No entanto, as nossas roupas adaptam-se melhor e o corpo provavelmente será mais tonificado. A nossa composição corporal é o melhor indicador de saúde global..
O exercício físico regular, mesmo a pé, reduz o risco de:

• Ansiedade
• Depressão
• Hipertensão
• Obesidade
• Osteoporose

O exercício também melhora os níveis de HDL (colesterol bom).

Dicas básicas para perder peso

Porque precisamos de perder peso?
Os indivíduos com peso a mais têm tendência a sofrer de tensão alta, diabetes e problemas cardíacos. Não se ganha nada em ter mais peso do que o correcto – por isso mesmo, não devemos hesitar.

Marquemos objectivos
Como, infelizmente, não se consegue perder peso num dia, devemos tentar fazê-lo por etapas. É imperativo marcar e cumprir objectivos - por exemplo, “vou perder entre 3 a 5 quilos por mês”.

Exercício
Desenvolver uma actividade física qualquer durante, pelo menos, 30 minutos, todos os dias. Podemos andar, correr, dançar – o mais importante é que o façamos continuamente. Esta actividade vai permitir gastar mais energia do que aquela que consome o que, na prática, resulta na perda de peso.

Comer menos açúcar e calorias
Infelizmente, os alimentos mais doces são os que têm mais calorias. Estas vão acabar por se transformar em gordura e aumentar o nosso peso. Mas, uma dieta baseada neste tipo de alimentos não nos fornece nutrientes importantes como as proteínas, minerais e vitaminas .

Variedade na alimentação
Uma das melhores formas de emagrecer passa por variar na alimentação. Esta será também a melhor maneira de conseguir obter todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita.