Aumento de massa muscular

Para começar é importante garantir que ao exercitarmo-nos consigamos ganhar massa muscular. Há vários estudos que demonstram que perder 0,4 quilos por semana durante 12 semanas pode diminuir o metabolismo por causa da perda de músculos que exercícios aeróbicos causam. Isso pode fazer com que o indivíduo consiga perder alguns quilos inicialmente, mas depois não consiga mais perder peso. Para mudar essa situação, levantar pesos três vezes por semana é a maneira mais rápida de conseguir músculos e alcançar resultados quando a balança insiste em não se mover. Fazer exercícios anaeróbios regularmente pode acelerar o nosso metabolismo quando estamos a descansar até 8%. Conseguimos averiguar que homens e mulheres que fizeram apenas aulas aeróbicas conseguiram perder 1,8 quilo, mas não ganharam músculos, enquanto aquelas que fizeram a metade de aulas aeróbicas, mas fizeram levantamento de pesos perderam 4,5 quilos de gordura e ganharam 0,9 quilos de músculos. Descansar menos entre os exercícios também pode ajudar. Fazer uma pausa de apenas 20 segundos, ao invés de uma que dure de 60 a 90 segundos, entre cada série queima calorias extras e acelera o metabolismo. Prestar atenção na alimentação também ajuda. Por isso comer menos e mais vezes para acelerar o metabolismo. Espalhar calorias durante o dia faz com que o açúcar do sangue fique estável e controla a libertação de insulina, que faz com que o nosso corpo guarde mais calorias em forma de gordura. Ultrapassar os limites É um cenário comum: os primeiros 9 quilos são perdidos com facilidade, mas depois disso começa a ficar mais difícil e pode ocorrer uma estagnação no processo de emagrecimento por volta da terceira semana de exercícios regulares.Isto pq quando começamos a perder peso, o nosso corpo trabalha menos para se manter, simplesmente porque exige menos de nós para ele se sustentar. Isso significa que a malhação tem um efeito menor na queima de calorias. Por isso se pesamos 81 quilos e perdemos 15, provavelmente vamos começar a derreter cerca de 100 calorias a menos numa aula de exercício aeróbico que dure uma hora. Também a questão da idade começa a comprometer na hora de continuar a perda de peso, pois quando vamos ficando mais velhos, a fragilidade do corpo e doenças como artrite podem dificultar a prática de atividades fortes e de alto impacto que ajudam a compensar esse déficit na perda de calorias. Para reverter essa situação devemos evirar fazer outras coisas enquanto nos exercitamos, como assistir TV ou ler um livro, pois isso pode diminuir a intensidade do exercício e a queima de calorias. Ao invés disso, prestar atenção à pulsação. Para melhores resultados devemos estar sempre entre 60 e 80% do máximo da capacidade do nosso coração. Nunca devemos ficar com a mesma rotina de exercícios durante muito tempo. Para continuar a perder peso é importante estarmos sempre a desafiar o nosso próprio corpo. Na primeira semana de todos os mêses, Decemos fazer sempre uma nova serie de exercicios. Sempre em movimento durante o dia Esta visto que quando mulheres e homens com cerca de 60 anos começam a fazer exercixio duas vezes por semana, a suas actividades diárias diminuem cerca de 22%. A razão para isso ainda não é conhecida, mas os especialistas na matéria acreditam que seja por causa da fadiga pós-exercício ou por causa da sensação que muitas pessoas têm de que se estamos a fazer muito exercicio fisico podemo-nos dar ao luxo de parar de fazer pequenas actividades. Infelizmente essa idéia está errada. Pequenas actividades, como ficar em pé ao invés de sentado e andar mais durante o dia, podem queimar cerca de 350 calorias por dia. Além disso,diminuir as nossas actividades diárias pode desligar uma enzima que controla o metabolismo da gordura e fazer a perda de peso mais difícil, o que faz com que os exercícios físicos realizados num ginásio, por exemplo, não sejam suficientes para perder peso. Para ter o controlo sobre as nossas actividades quando não estamos no ginásio, Podemos cometer uma loucura de comprar um pedômetro e usa-lo nos dias em que não nos exercitamos. Depois calcular a média somando os totais diários e dividindo-os pelo número de dias que usamos o aparelho. Se não mantivermos esse nível de actividade todos os dias, a nossa perda de gordura irá diminuir. Ou seja, se nós geralmente andarmos 5.000 passos por dia, mas não fazemos o mesmo naqueles dias em que fazemos exercicio, isso pode diminuir a nossa perda de peso até 50%. Controlar a boca  Quando mulheres e homens com mais de 35 anos e que estão acima do peso começam a exercitarem-se, alguns deles compensam a sua actividade física comendo até 270 calorias extras por dia, adquirindo mais de metade das calorias que queimaram fazendo exercicio. Isso pode acontecer porque se exercitarmo-nos regularmente muitas vezes podemos estimular a libertação de ghrelin, um estimulante de apetite que tem a função de proteger o corpo de uma perda de peso excessivamente rápida. Para fazer o problema ficar pior, o apetite pode aumentar também quando a menopausa se aproxima, por causa do declínio dos níveis de estrogênio.

Para superar essas adversidades devemos tentar não fazer exercicio de barriga vazia, pois quando nos exercitamos sem nada no estômago o nosso açúcar baixa, o que pode fazer com que o nosso apetite fique maior e faz com que comamos mais do que o que deveriamos. Para evitar isso devemos fazer um pequeno lanche antes de nos exercitarmos. Comer uma banana, uma barrinha de cereais ou tomar um yogurte cerca de meia hora antes de irmos para o ginásio. Beber bastante água, além de hidratar, faz com que consumamos cerca de 200 calorias a menos que uma pessoa que só bebe chá, café, refrigerantes entre outras bebidas. Para melhorar os nossos resultados, devemos beber água gelada, porque acelera o metabolismo. Seis copos de água gelada por dia queimam 50 calorias. Apenas uma dica ;)